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中长跑的技术动作分析 @王靖007 根据网络资料整理制作 黄 力 暴 速 度 耐力 拥有耐力 拥有速度 再配置正确 、经济 跑步姿势 能使你在跑步中感受到— “鹅毛飘过似的轻松” 中长跑跑姿特点 1. 「中长跑」是指800 米及以上的径赛项目。800 米及 1500 米属中距离跑，3000 米及以上的项目 属长距离跑。 2. 中长跑一方面要求尽可能减少体力 消耗，维持一定 跑速，但另一方面却要求在跑 过程中，能 按比赛 实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理 体力分配对中长跑运动员来 是非常 重要。 3. 中长跑要求运动员要跑得轻松协调 ，身体重心平稳 ，直线性强 ，有良好 节奏 ，还要尽量提高肌肉 用力和放松 能力。跑 距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑的技术基本相同 ，但由于 各种距离的长短和强度有所不同 ，跑的动作也就有不同程度 差异。一般来 ，跑的距离越长，步 长越短 ，前摆与后蹬 用力程度也越小 ，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。 中长跑 技术动作 l 要做到经济省力和避免受伤 ，跑步时上身应尽量保持挻直 ，双手亦要放松并 有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地 ，不要采用后跟先着地 再滚动到脚趾的方式 ，至于步履方面亦要尽量放轻 ，以减少身体与地面 撞 击力。 1. 身体姿势 2. 后蹬与前摆 3. 腾空 4. 着地缓冲 5. 摆臂动作 身体姿势 l上体正直或稍前倾。 l 部自然，眼平视 ，面部和颈部 肌肉要放松。 后蹬与前摆 l 当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时 ，支撑腿首先伸 展髋关节 ，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。 l 脚掌 小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。 l在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。 l后蹬结束时 ，支撑腿几乎伸直或伸直 ，摆动腿 小腿与支撑腿 几乎呈平行 状态。 l跑的距离越长，大腿抬起 高度越低。 腾空 l支撑腿蹬离地面后 ，小腿亦迅速向大腿靠 拢 ，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。 l 同时，摆动腿以髋关节为轴 ，积极下压 ，膝 关节放松 ，小腿自然向下伸展 ，准备着地。 着地缓冲 l 着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。 l 在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌 ，亦可以用全脚掌着地。 （脚着地的技术取决于运动员 训练程度、跑 速度、与个人特点等） l 脚着地后 ，支撑腿迅速弯屈进行缓冲 ，并为过渡到后蹬创造 良好 条件。 l 这时 ，摆动腿亦以大、小腿折迭 姿势迅速向前摆动。 摆臂动作 l 轻握双拳 ，姆指放在食指上。 l 肘关节自然弯曲 ，以肩为轴前后自然摆动。 l 当臂摆到躯干 垂直部位时 ，肘关节 角度要大一 些 ，使肌肉得到短时间 放松。 纠正跑步姿势 ，需要持之以恒。 掌握经济快速的跑步姿势 ，事半功倍。