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增肥食谱计划表 　　下面是一个一日“暴食”增肥计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同　　的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭　　量两倍的要求。早上7点早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果上午10点上午零食：　　爱必顿增肥奶粉中午12点午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜下午2点下午　　零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果下午4点锻炼之前：简单的碳水化合　　物和爱必顿增肥奶粉晚上6点锻炼之后：简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉晚上7　　点晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10点夜宵：花生黄油，爱必顿增肥奶　　粉或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥篇二：增肥计划1增肥计划　　男士增肥法　　膳食计划　　一三餐：　　早餐：先吃归脾丸，一个煮鸡蛋，在吃其他早餐　　吃饱一杯全脂牛奶加餐：上午10点一个煮鸡蛋午餐：先吃归脾丸，然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋晚餐：先吃归脾丸，然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物二，训练过程　　晚(转载于:写论文网:增肥食谱计划表)上9点30分开始----差不多到10点30结束第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次剪蹲4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次站立单腿提踵4组x15-20次第二天胸肩部训练：　　耸肩4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第三天背部训练俯身双臂划船4组x10-12次俯身单臂划船4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次直腿硬拉：4组x10-10次第四天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次交替弯举4组x10-12次意念弯举4组x10-12次侧弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。　　三.夜宵：训练30分钟后，吃增肌粉+肌酸+全脂牛奶，还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜，所以多吃也是关键四，注意事项　　1.注意要坚持，不可以三天打鱼两天晒网　　2.尽量多吃，吃的多才能长肉，只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪　　3.训练动作尽量标准，不求数量但求质量，不是做的越多越好，而是越标准越好，因为　　这主要是刺激肌肉增大肌肉群　　4.如果上夜班，一定要买些高能量的东西当夜宵吃，比如蛋糕上夜班时，饿了就吃。。　　如果饿了不吃，没有能量可提供就会消耗脂肪，这就是上夜班的人容易瘦的原因　　5.吃饭时不要先喝汤先吃饭喝汤后就吃不了多少饭，多吃肉类食物我一般每餐都　　是3碗饭，喝汤就吃不了，现在习惯了食欲都很旺盛　　6.开始会觉得肌肉酸痛，这是正常的，说明肌肉得到了锻炼　　五、以下链接仅供大家参考：希望广大瘦友都能胖起来。。　　4.伊利全脂奶粉　　伊利全脂奶粉，买的多可以到网上买更实惠，少就在附近商场买就行，商场25一般一袋　　的）　　.女生增肥法　　女同胞们也可以自己尝试着试试，成功了大家一起分享经验。。　　一、饮食：　　1.早餐：先吃归脾丸，一个煮鸡蛋，在吃其他早餐吃饱一杯全脂牛奶　　2.加餐：上午10点一个煮鸡蛋　　3.午餐：先吃归脾丸，然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食　　物　　4.加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋　　5.晚餐：先吃归脾丸，然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物　　二．训练计划　　时间：晚上　　由于不练哑铃就不分天了　　：先慢跑15分钟在跑时呼吸要匀称，然后在　　做4组仰卧起坐，每组做到自己做不了为止，然后休息1-2分钟，在做第二组，在重复，注　　意不要当作完成任务，尽量标准，结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感很久没运动的人　　这很正常。　　夜宵：吃蛋白粉一个鸡蛋+全脂奶粉半小时左右后睡觉　　三.注意事项　　1.注意坚持，持之以恒　　2.饭后不要老坐着，应休息30分钟左右在坐，因为你在实行计划时，食量比平时加大了，　　多余的能量会得到储存，饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上，相信也是很多mm不想要的，呵呵　　3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品，饿了就吃。喜欢吃水果　　的mm也可以适当吃点水果，毕竟美容嘛，高热量的食品也要补充，瘦人大多代谢很快的　　4.平时喜欢吃些小零食的mm这时要忍忍了，增肥期间尽量不要吃这些，　　这些含热量低，吃了有饱感，吃多了你会吃不下饭和其他的东东　　5..如果有胃不适的mm，平时食量可以吃到7-8分饱就行了，然后饿了在吃准备的食品其实大家