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家庭力量训练计划 　　家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）　　力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳　　然后做全身伸展　　周一，胸肌和三头肌训练　　哑铃卧推：4组每组8-12次　　哑铃飞鸟：4组每组8-12次　　俯卧撑：3组每组做到力竭　　1　　坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次　　仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次　　周二，背+二头肌训练　　2　　哑铃硬拉　　3　　哑铃划船：4组每组8-12次　　哑铃单臂划船：4组每组8-12次　　图片　　直立哑铃弯举:3组每组8-12次　　坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次　　4　　周三，腿+肩部训练日　　哑铃深蹲：4组每组8-12次　　5　　单腿站姿俯身推胸　　发展身体平衡稳定性、胸大肌的力量以及手臂和肩的肌肉力量和曲线　　俯身屈髋　　全身综合性发展，特别提高腰腹部的力量和曲线　　单腿箭步蹲　　绝对经典的动作　　发展身体平衡能力、以及腿部和臀部的肌肉力量和曲线　　仰卧桥式挺身　　经典康复动作　　针对腰椎、胸椎两侧肌肉劳损的康复性动作，改善脊柱两侧肌肉劳损状况，恢复其弹性，改善腰椎胸椎病痛　　同时两腿悬空提高了动作的难度　　站姿单臂划船　　发展背部肌群、改善长期不良体态造成的背部肌肉退化，改善体形，使身体更加挺拔　　坐姿肱二头肌弯举　　提高肱二头肌力量，别