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居家瘦身健身计划(共7篇) 　　居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧!动作1：站姿臀部推进　　1、锻炼方法　　动作A　　(1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。　　(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。　　(3)脚尖朝前，膝盖微弯。　　动作B　　(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。　　(2)这个动作比较细微，不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。　　(3)让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作。　　2、锻炼次数：左右脚各3下。　　动作2：仰卧抬膝　　1、锻炼方法　　动作A：平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地，手臂置于身侧。　　动作B　　(1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。　　(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。　　(3)维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。　　2、锻炼次数：12-15下。　　动作3：平衡球臀部伸展　　1、锻炼方法　　动作A　　(1)趴在平衡球上，髋部靠在球顶。　　(2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。　　(3)双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽。　　动作B　　(1)缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线(可高过身体)。　　(2)回到起始姿势。以上为一组动作。　　2、锻炼次数：12-15组。　　动作4：侧弓步　　1、锻炼方法　　动作A　　(1)双脚大步跨开，约肩膀两倍宽，脚尖朝前。　　(2)身体稍微前弯，双手握于胸前。　　(3)重心移至右腿，同时将髋部向后推，身体放低，右膝弯曲。　　(4)动作不停顿，立刻回到站姿。　　动作B　　(1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。　　(2)重心轮流换到左右两边，回复站姿时可以停顿片刻。　　2、锻炼次数：两边各10-20次。　　动作5：膝盖旋转俯卧撑　　1、锻炼方法　　动作A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚稍微往前走，直到膝盖呈90度弯曲，臀部稍微高于头部。　　跑步机居家减肥健身计划　　所谓“一日之计在于晨”　　，早上的新鲜空气是最适合运动的了。而跑步是最能燃烧脂肪的运动了，可是外面实在是太冷了，那不如在家容跑步机来减肥吧。但是，如果只是伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，这样既没减肥的效果也没有很无趣。那怎么用跑步机减肥呢？让力动网小编来给你做一下详细的指导吧！　　1)热身10分钟，进入运动状态　　时间：第1分钟-第10分钟　　心率：(220-年龄)×30%　　坡度：0°　　速度：6公里/小时-7公里/小时　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。　　2)慢跑20分钟，激活每一块肌肉　　时间：第11分钟-第30分钟　　心率：(220-年龄)×40%　　速度：8公里/小时-10公里/小时　　坡度：0°-10°　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。　　3)中速跑20分钟大量燃烧脂肪　　时间：第31分钟-50分钟　　心率：(220-年龄)×60%　　速度：10公里/小时-12公里/小时　　坡度：0°-10°　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动