彭于晏训练计划(共5篇).docx

彭于晏训练计划(共5篇) 　　UFC冠军ChuckLiddell寻常MMA/UFC训练计划展示，劳逸需结合　　微信号：云斗MMA综合格斗网说很多现代格斗家的训练方法做到了真正的返璞归真.出了复杂的机械之外,他们发现,大次数的全身运动是模拟实战的法宝!而恰恰是日常生活中的许多动作,能让他们的体能达到巅峰造极的状态.下面就介绍几种可辅助练习MMA的全身锻炼的方法　　首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车，跳绳，或者作慢速的弹跳练习。　　1.拉雪橇:其实只要是用绳子拖曳重物就可以(人也可以哦!),同时快速的过程中肩膀,腿部和腹部都会得到锻炼,让普通的长跑变成了地狱!试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧!绝对会让你大呼过瘾　　2.砸铁锤:拿一个卡车轮胎(废弃的就可以!)用适合自己力量的铁锤,用力抡向它!把它当作自己的对手!这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨!试试左手一百下,右手一百下(要保持平衡和控制,最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼)　　3.甩哑铃:不知道大家有没有见过铃壶?这是俄罗斯运动员锻炼的法宝!用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后.如果各位没有这种俄罗斯熊怪们(比如Fedor)的专门器械,也可以用哑铃代替!不过这对握力要求可能更加高一些.　　一个建议:这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用!如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾,因为握的东西越粗,对手臂的摧残就越大,哈哈!可以尝试左右手各30个,各做3组.如果觉得轻松了可以加重量.不过一定要注意,和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损,谁都不愿意看到这种情况,所以千万要注意.　　4.老汉推车:用一辆2轮手推车,里面可以装上重物(比如杠铃片,甚至砖头!最简单就是最有效的),然后推上坡...这招可能对大部分人来说不实用.因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车,需要特殊的场地,并且会引人注目.这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部,特别是肩膀,这会让你长时间地举起双手防御更加轻松!　　5.翻轮胎:拿一个大卡车的轮胎,双手抓住底部开始发力,翻上一千米,看你晕不晕!其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了,他们　　搞大力士比赛,比翻轮胎的速度.可以锻炼人的心肺和全身肌肉.　　6.毛巾引体:本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢?试试看,挂两块毛巾(或者粗的麻绳)在单杠的左右两边,紧紧握住毛巾,开始引体!这项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大,因为你要死命抓住毛巾不掉下去.这可比坚固的铁棒难抓多了!想练出一双把对手掐得想哭的熊爪,就靠它了!　　这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得,希望能给各位一点灵感和帮助.我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以),对臀大肌锻炼真的很大.　　其实最重要的一个道理是,不怕没器械,就怕没点子!　　下面贴上UFC冠军ChuckLiddell的一次寻常的训练计划:　　跑一英里　　老汉推车500米　　翻轮胎500米　　砸铁锤　　扔球(举起一个50磅的医药球,举到胸前,扔,然后再举起,直到达到一英里)　　3次200米冲刺　　引体向上　　核心肌肉:仰卧起坐,腿举,挺背　　最后以一英里跑结束　　更多MMA资讯和格斗视频以及交流学习，请关注：新浪微博：云斗MMA综合格斗网　　微信号：云斗MMA综合格斗网　　QQ讨论群：　　很瘦的人制定什么样的健身计划？　　看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。　　撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？　　Whatthefuck！=_=凸　　然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。　　所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。　　没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。　　增重计划分为五部分依次