北京体育大学运动医学课件Chat5-8 运动营养.ppt

运动员营养特点 第十节 运动员的合理营养 运动营养是研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要，营养饮食和机体机能、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等关系的科学。 运动时，机体的代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗增加，酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊的要求。 合理营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分和运动能力，促进对训练的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提高。不合理营养会导致运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。 一、运动员膳食的基本要求 （一）热量平衡 通常情况下，运动员摄入热量与消耗热量应保持动态平衡。摄入热量取决于消耗的热量。影响运动员热能消耗的主要因素是运动活动。 摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定 摄入热量的简易计算法：根据一日所吃的食物的种类及其重量，计算出各种食物发热量的总和。减去膳食中用于食物特殊动力作用的15％ 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能消耗不同。 运动员每天能量消耗约在14647.5～16740kJ范围内。 （二）热源营养素比例适当 运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.8：4；热量百分比为15％：25％：60％ 耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为1：1：7。力量性运动需提高蛋白质的比例，游泳项目可适当提高脂肪的比例 我国膳食现状脂肪比例普遍较高，多在35％～40％以上，糖的比例偏低，应当改进 （三）维生素和矿物质充足 运动易使维生素和矿物质损失，所以要及时补充。 维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素缺乏的耐受性比一般人差） 运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面是由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可以改善机体工作能力，提高运动成绩。 （四）食物易消化，维持酸碱平衡 运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下，消化机能较弱，应当吃易于消化的食物 食物完全排空需要4～6h，各种食物的消化时间不一样。总的来说，糖最快，脂肪最慢。 根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性和酸性两大类。 钠、钾、钙、镁等金属元素在体内氧化成碱性氧化物，含钠、钾钙镁等金属元素较多的食物，称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根（PO43－、SO42－、Cl－），含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米 摄入酸性食物过多，会对人体产生不良影响，如某些皮肤病、神经衰弱、疲劳、神经痛、高血压等均与此有关。应合理选择食物，保持体内适宜的酸碱度。 由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使运动员体内酸偏高。应多摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡，并可增加体内碱储备，对运动能力有良好作用。 （五）合理的膳食制度 1、定时进餐、饮食有节、不喝酒、不吃刺激性大的食物。三餐中间可以增加1～2次点心。 2、饮食时间：运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5-2.5h才参加剧烈运动。 3、运动员一日三餐的食物分配基本原则：一是运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要保证热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，含少量脂肪和纤维素；运动后的一餐量可以大些。晚餐不宜过多，也不宜吃过多的脂肪、蛋白质及刺激性的食物，以免影响睡眠。运动员的早餐应含丰富的蛋白质和维生素。 4、正确选择食物和烹调加工：要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注意其色、味、香以增强食欲。 5、 一日三餐热量分配如下： （六）充足的水分 运动员在训练或比赛中出汗，使机体丢失较多水分，因此在营养中补充水分，以免运动员慢性缺水十分重要。 人体在运动时热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量的热能，其中一部分用于肌肉活动，一部分转化为热，可使体温升高。 出汗蒸发是主要的散热方式。每蒸发1g汗可以散热0.57KCal。汗液中98～99％为水。大量出汗使机体脱水，使生理机能和运动能力下降，严重者死亡。 运动饮料是指为改善人体运动能力所用的饮料。运动饮料按照成分大致可以分为以含糖为主的一般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、药物饮料、含氧饮料等。各有一定的特殊功用，但是对于人体长时间运动时的生理需要来说，最重要的成分是水，其次是糖。 补水注意事项 （1）饮水量 单靠主观口渴感掌握饮水量是不够准确的 较好的指标是身体出汗量；运动中补充的水量以达到出汗量的80％为宜。（出汗量可由运动前后的体重变化测得）