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班级未来体能训练计划署 　　体能训练计划表　　班级：姓名：10月1日--11月1日　　体能训练计划：　　◆第一阶段：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，　　每次10趟，每趟3分钟左右。　　△提踵，20—30次/组，3组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△兔子跳，25—30个/组，3—5组。◇周末拉练项目：　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，　　山地环境，1天，5—7个小时/天。◆第二阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。◇体能　　训练项目：　　△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—　　50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△提踵，负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。◇周末拉练项目：　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，　　山地环境，1天，5—7个小时/天。◆第三阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6◇体　　能训练项目：　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，　　每次10趟，每趟3分钟左右。　　△提踵，20—30次/组，3组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△兔子跳，25—30个/组，3—5组。◇周末拉练项目：　　负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。◆第四阶段：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。◇放松：　　△匀速跑3000米以内，时间不限。△各种类型的放松运动r　　◇积蓄：△多吃、多休息。　　△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。※注意事项：　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。特别提示：　　体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真　　正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!篇三：　　投掷与体能单元教学计划投掷与体能练习单元　　一、教学价值和意义　　投掷是人的自然和基本的活动方式，投掷运动是由这些自然动作方式发展起来的体育运　　动。在体育教学中进行多种形式的投掷练习，既是体育知识的技能和学习，也是发展人的基　　本运动能力的需要。在过去学过多种投掷练习方法基础上，本单元安排铅球投掷教学内容，　　有利于学生了解投掷的多样性，加深对投掷原理的理解，提高自我锻炼能力，为今后进一步　　加大投掷学习难度基定基础。九年纪学生的身体素质已经有了一定的基础，在过去多种投掷　　实心球的学习基础上，学习原地侧向推铅球和侧向移动推铅球，可以通过增加器械重量提高　　动作难度，加深投掷基本原理的理解，增强投掷健身锻炼效果，掌握更多的投掷运动技能。　　通过备单元投掷的教学，能使人体肌肉发达，力量增强，改善人体神经系统灵活性；能有效　　地发展上下肢，腰腹等肌肉力量，发展爆发力，提高投掷能力；能够养成学生自觉遵守纪律，　　安全进行练习的习惯，培养坚毅,果断的意志品质。二、教材分析九年纪选择原地侧向推铅球，以及侧向移动推铅球，作为投掷教学内容，是因为八年级　　已学过原地侧向推实心球，有一定学习基础。尽管原地侧向推铅球与原地侧向推实心球动作　　相似，但由于器械重量的加大，完成都知道难度显然不一样，原地侧向推铅球是由一系列不　　同的单一动作组合成的连续动作，要求依次完成每个不同的动作，且动作连贯。因此，本单　　元教学重点要放在原地侧向推铅球的完整动作练习上，可通过徒手练习，持轻器械练习过渡　　到持规定器械的原地侧向移动推铅球，主要学习侧向垫步推铅球，尝试学习侧向滑步推铅球。　　三、学情分析　　九年级正处在身体生长发育的高峰期，身体形态和机能都有了较大的发展，已经具具备　　进一步深化投掷技能学习与锻炼的物质基础，也具备了运用所学文化知识对体育技术学习和　　身体锻炼进行分析的能力。因此，九年级的投掷技能教学完全可以在原先学过原地侧向推实　　心球的基础上加大难度，学习原地侧向推铅球，在此基础上初步侧向垫步推铅球，尝试学习　　侧向滑步推铅球，努力使不同水平的学生都学有所获，通过各种练习，使学生感