田径课时训练计划.docx

田径课时训练计划 　　田径队课时训练计划　　开始阶段，前一个月早晚时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶段在开展专项训练。　　一、体能训练　　A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走30米×2组　　B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿20　　C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线20　　D、大步跑5圈　　二、素质专项训练　　星期一下午：　　1、慢跑1000米　　2、跳台阶50次×3组弓步走303组　　3、放松大步跑1000米　　星期二早上：　　1、200米×3组、400米×2组、800米×1组　　2、摸线往返跑3组　　星期二下午：　　1、跳跨栏15米×3组　　2连续蛙跳20米×3组　　3、俯卧撑20个×3组　　星期三早上：　　1、50米×3组、100米×2组、200米×1组　　2、高抬腿30米×2组“之”字型跑20米×2组米×2组米×2组　　星期三下午：　　1、50米跑、30米跑、10米跑各×5组　　2、背对听哨声起跑30米×3组摸线跑3组星期四早上：　　1、200米×3组、400米×2组、800米×1组　　2、摸线往返跑3组　　星期四下午：　　1、收腹举腿20个×3组　　2、侧腰起12个×3组　　3、推小车练习20米×3组　　星期五早上：　　1、慢跑3000米　　2、跳台阶50次×2组弓步走20米×2组　　3、放松大步跑1000米　　田径队课时训练计划　　赤金中学　　训练内容　　1.素质训练：　　小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。　　2.速度训练：　　50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。　　3.力量训练：　　单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。　　4.耐力训练：　　800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。　　5.反应训练：　　往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。　　6.柔韧训练：　　压肩、压腿、劈叉、踢腿　　7.放松练习：　　垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。　　周训练计划　　星期一　　上午：速度训练　　1.800米慢跑　　2.30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿×2　　3.摆臂30秒×2　　4.加速跑30—50米×4　　5.放松　　下午：速度训练　　1.800米慢跑　　2.准备活动：拉韧带、行进间踢腿　　3.30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑×2　　4.30米加速跑×4　　5.50米加速跑×3　　6.80米加速跑×3　　7.100米快速跑×3　　8.放松　　上午：反应训练　　1.800米慢跑　　2.拉韧带练习　　3.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练　　4.30米×5　　5.放松　　下午：爆发力训练　　1.800米定时跑　　2.行进间准备活动　　3.跨步跳50米×4单脚跳30米×2纵跳30次×2　　4.蛙跳30米×2原地快速高抬腿×2　　5.快速跑50米×4100米×2　　6.放松　　上午：柔韧虚训练　　1.800米慢跑　　2.拉肩、踢腿各×2　　3.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳　　4.压肩、压腿、劈叉　　5.放松　　下午：耐力训练　　1.800米慢跑　　2.拉韧带、压肩、压腿　　3.原地30秒：小步跑、高抬腿、　　4.深蹲起30次×2　　5.跑楼梯　　6.XX米计时跑　　7.放松　　上午：基本素质训练　　1.800米慢跑　　2.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑　　3.起跑练习　　4.50米加速跑×4　　5.放松　　下午：力量训练　　1.800米慢跑　　2.负重深蹲10次接30米快速跑　　3.仰卧起坐20次×3　　4.俯卧撑15次×3　　5.仰卧举腿10秒×3　　6.背起20次×3　　7.慢跑放松×3　　第一阶段：　　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。　　一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等　　二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。　　三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。　　五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。