田径跨栏全年训练计划.docx

田径跨栏全年训练计划 　　一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：　　②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。　　③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。　　5周训练：①训练小周期：　　周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；　　2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：　　1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周四，身体训练：　　1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②调整小周期：　　周一，1跨栏跑技术专门练习。　　2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：　　1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。　　周四，休息。　　周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑；3有氧慢跑3000米。　　周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周日，休息。　　㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周　　㈣、考试前一月阶段训练计划：4周　　1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2最后一周训练安排：3具体每日安排：3月3日～3月28日　　五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：　　通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。　　㈡、冬训阶段训练小结：　　通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。　　㈢、考试前一月阶段训练小结：　　对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。　　比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。　　铅球技术教学手段　　1．技术操引导法：　　预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。　　①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。　　④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。　　⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。　　⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。　　2．四线定位法：　　①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法：　　①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学