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自体重量训练计划 　　力量训练计划的制定　　资料　　讲课时间：7月23日上午9：00　　讲课地点：加利福尼亚州立大学运动机能与健康学院　　讲课专家：LeeE.Brown美国体能训练协会主席，加州大学教授　　LeeE.Brown　　在讲课　　一、制定无氧训练计划的原则　　专项性原则　　训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不　　相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运　　动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹　　跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是　　无效的。　　超负荷原则　　这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适　　应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体　　1　　应届生求职季宝典开启你的职场征途简历撰写笔试真题面试攻略专业技能指导公务员专区　　去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以　　最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则　　是所有训练原则中最重要的一条。　　渐进性原则　　训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，　　才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在　　运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增　　长将出现平台现象，停滞不前。　　二、制定训练计划的步骤　　在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、　　速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通　　过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：　　评估运动项目的需求、项目的专项特点　　1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；　　2、　　生理学分析——运动所需的能量代谢系统，　　爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统　　维持运动；　　3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意　　性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。　　举例说明：冰球和网球不同　　上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；　　下肢运动情况——根据不同场地，滑行和奔跑移动；运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；　　伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。　　运动员当前运动能力评估　　1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧。　　2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；　　2　　身体测试的项目包括：　　绝对力量　　1RM　　柔韧性(Flexibility)　　关节活动度　　爆发力(Power)　　短时间最大力量　　速度(Speed)　　移动速度　　身体成份(Bodycomposition)　　身体脂肪含量　　肌肉耐力(Muscleendurance)　　重复完成负重练习的能力　　心血管耐力(Cardiovascularendurance)　　上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行　　的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。　　力量练习的种类　　1、核心练习(Coreexercises)――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是　　多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；　　2、辅助性练习――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；　　3、结构性练习――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：负荷作用于脊柱　　快速发力，发展爆发力　　练习方式的选择　　主要考虑以下几点：　　练习经验/经历；　　练习器材；　　用于力量训练的时间；　　针对性，尽量与专项动作结构接近。举例：负重下蹲分四种：　　半蹲大腿与地面成45度角平行下蹲1股二头肌与地面平行　　平行下蹲2股四头肌与地面平行　　全蹲最大限度下蹲　　3　　选择何种负重下蹲取决于专项特点。　　练习顺序：　　1、爆发力练习　　2、核心力量练习、结构性练习　　3、辅助练习　　三、常规练习程序举例　　z　　星期一：胸、上腹。