田径100米冬季训练计划.docx

田径100米冬季训练计划 　　田径业余训练周训练计划　　早：一小时　　一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。　　二、柔韧性练习：时间8分钟　　三、基本技能训练：时间30分钟　　短跑队员：　　①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。　　②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%　　400m队员：　　①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%　　②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%　　中长跑队员：　　①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟　　投掷队员：　　①原地轻器械后抛练习12次×5；　　②原地重器械后抛练习12次×5；　　③200m跑×4。　　四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。　　下午：两小时　　一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。　　二、柔韧性练习：时间20分钟　　三、基本技能训练：　　短跑和跳跃队员：　　①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。　　②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%　　④100m拖车胎跑×8；强度85~90%　　400m队员：　　①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%　　②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%　　③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%　　④仰卧起坐40×5；两头起10×5；　　中长跑队员：　　①XXm跑×2；间歇10~15分钟。　　②1000m跑×3；间歇10~15分钟　　③放松活动：篮球运动自由进行　　投掷队员：　　①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。　　②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5　　③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；　　④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；　　⑤连续蛙跳12次×5；　　⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%　　一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。　　二、柔韧性练习：时间9分钟　　三、基本技能训练：时间30分钟　　短跑和跳跃队员：　　①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；　　②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%　　③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。　　④250m跑×5；间歇9分钟。强度　　400m队员：　　①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%　　②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%　　中长跑队员：　　①×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度　　②1000m跑×3；间歇5分钟。强度时间2分55~2分58；投掷队员：　　①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。　　②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~95%。　　四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。　　下午：两小时　　一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。　　二、柔韧性练习：时间20分钟　　三、基本技能训练：　　短跑和跳跃队员：　　①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；　　②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%　　③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。　　④250m跑×5；间歇9分钟。强度　　⑤495m跑×1间歇9分钟。强度　　400m队员：　　①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%　　②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%　　③负重单脚交换跳50m×5；间歇3分；　　中长跑队员：　　①×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度　　②1000m跑×3；间歇5分钟。强度时间2分55~2分58；③拖车胎冲刺跑50m×8；间歇5分。　　投掷队员：　　①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。　　②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~95%。　　③负重仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。　　④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；　　一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。　　二、柔韧性练习：时间9分钟　　三、基本技能训练：时间30分钟　　短跑和跳跃队员：　　①50m起