私教训练计划表格.docx

私教训练计划表格 　　私教会员　　体重；目标体重；—体重减；脂肪；减　　腰臀脂肪；正常；—　　BMI；——　　减脂塑型30课时训练计划　　训练目的：减少脂肪，提高身体线条　　训练重心：腰臀减脂，心肺耐力，型体。　　训练安排：一个阶段分为1月　　第一阶段　　训练方式：固定器械，自由重量器械　　训练重心：以有氧训练为主加以适量力量训练，配合柔韧性拉伸训练。训练目标：　　初步了解固定器械的使用方法，找到肌肉训练的感觉，使全身机能　　进入到体适能运动状态中。适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，以寻找肌肉感觉、熟悉器械、掌握规范的动作及提高心肺功能为主，每周保证3—4次训练时间，每周每次针对目标肌肉训练。可帮助身体腰、臀脂肪及四肢减脂。改变肌肉质量。有氧时间保证在15-20分钟每周3次。　　第二阶段；练方式：固定器械，自由重量，垫上训练，普拉提训练。　　第三阶段　　训练重心：以大强度的综合素质训练为主，加以中级的普拉提训练配以高强度的垫上训练，并且对局部加以重点减脂。达到全身肌肉平衡发展。　　训练目标：提高身体的综合素质，，腹部减少6~~8cm.　　初步达到会员的运动目标。为下一阶段训练做好准备。　　训练日程：每周训练3~~4次　　进行正常的训练，强度逐渐增加，慢慢提高肌肉的质量，针对性逐渐增强，主要针对四肢力量加以训练，还有提高心肺功能，降低脂肪含量。每周保证3—4次训练时重要阶段开始控制饮食　　营养方面：　　1、调整饮食规律，饮食有一定的选择性。　　2、除了每天服用复合维生素外，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。　　3、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜如豆类、蔬菜、水果、全麦食品；　　4、脂肪类，油炸物质少吃，含蛋白质高的物质多吃，如肉类、豆类、蛋类、鱼子酱。　　5、多喝水、每天分六餐，尽可能少吃多餐，不要让自己有饥饿感。　　6、有条件补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。通过记的方法提高饮食结构　　希望在我们的共同努力下开心健康的提高自己的生活品质　　私人教练：杨崎　　。　　根据实际情况在对安排进行调整希望在我们的共同努力下的提高自己的生活品质　　私人教练：杨崎　　健身计划增肌增重　　专栏说明　　学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。　　基本资料　　姓名:李小龙　　性别：男　　目标：增肌、增重　　学员正面、侧面、背面照：　　体重：68kg　　测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。　　身高：181CM　　测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。　　身体质量指数BMI:　　脂肪含量：%　　测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。　　臂围：　　测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。　　腰围：77CM　　测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。　　胸围：　　测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。　　腿围：52CM　　测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。　　以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。　　2　　学员李小龙健身计划安排：　　XX年2月14日