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练肌肉训练计划 　　入门哑铃健身计划系列　　第一周　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)　　星期二和星期五：(　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包　　第二周　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院XX-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合　　赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多　　上一篇|下一篇：██揭秘女性怀孕...　　如何增加肌肉及训练计划　　1.增肌理论：　　增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量　　无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量　　2.训练计划。注意事项：　　训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑　　训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。　　训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质　　肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点　　训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限　　组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。　　训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。　　训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。　　循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。　　简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练　　训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。　　腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。　　3.训练3周期：　　初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。　　训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后　　4.饮食　　饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要　　饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果　　少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主　　5.增肌必备3大营养补剂：　　蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍　　蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋(转载于:写论文网:练肌肉训练计划)白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗　　最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。　　肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月　　谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激　　素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。　　6.每日训练计划：　　第一日　　有氧运动：　　慢跑5—10分钟或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。　　无氧运动：40-50分钟　　伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要