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马拉松16周训练计划 　　MileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric)　　当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表　　XX年北京马拉松十四周训练计划　　比赛时间:XX年10月19日(星期日)上午8:00　　第1周　　星期一：休息星期二：15公里星期三：17公里　　星期四：休息星期五：12公里星期六：10公里　　星期日：20公里　　第2周　　星期一：休息星期二：17公里星期三：慢跑6公里，10*400米间歇跑，每个400米1分40秒以内。　　星期四：休息星期五：17公里星期六：休息　　星期日：25公里　　第3周　　星期一：休息星期二：17公里星期三：慢跑6公里，10*800米间歇跑，每个800米3分30秒以内　　星期四：休息星期五：12公里，60分以内　　星期六：12公里放松跑星期日：25公里　　第4周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑星期三：17公里星期四：休息星期五：慢跑6公里，5*XX米，每个XX米8分30秒以内星期六：休息　　星期日：28公里　　第5周　　星期一：休息星期二：15公里慢跑星期三：慢跑6公里，5*400米，每个400米1分30秒以内；4*200　　米，每个200米45秒以内　　星期四：17公里星期五：17公里慢跑星期六：休息星期日：30公里　　第6周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试星期五：休息　　星期六：17公里放松跑星期日：25公里　　第7周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑　　星期三：慢跑6公里，10000米测试星期四：17公里放松跑星期五：休息星期六：17公里慢跑　　星期日：半程马拉松　　第8周　　星期一：休息星期二：12公里星期三：17公里星期四：15公里慢跑星期五：25公里星期六：休息星期日：16公里　　第9周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试　　星期五：休息星期六：17公里放松跑　　星期日：25公里　　第10周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑星期三：17公里星期四：慢跑6公里，10000米测试　　星期五：休息星期六：17公里放松跑　　星期日：25公里　　第11周　　星期一：休息星期二：20公里慢跑星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试　　星期五：休息星期六：17公里放松跑　　星期日：37公里　　第12周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑　　星期三：17公里星期四：慢跑6公里，10000米测试　　星期五：休息星期六：17公里放松跑　　星期日：25公里　　第13周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑　　星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试星期五：休息星期六：12公里放松跑　　星期日：20公里　　第14周　　星期一：休息星期二：17公里慢跑星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试　　星期五：休息星期六：休息　　10月19日星期日上午8:00XX年北京国际马拉松赛实际训练根据状态及天气适当调整。　　1、　　周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速同上。周二上午：50分钟轻松跑，每公里5分配速。下午：速度训练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。　　周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。　　周四40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30。　　周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。　　周六速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。　　周日休息。　　周一上午6:30：18公里快跑，配速在3:30以内。下午(约4点半)：40分钟轻松跑。周二上午9:00：场地10x1000米，配速2:50内。　　周三上午6:00：1小时10分轻松跑，距离将近16公里(相当于每公里4:22的配速)。下午：健身房训练。　　周四上午9:00：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。　　周五上午：4分配速放松跑。下午：健身房训练。　　周六上午6:00：35公里长跑，用时1小时54分(相当于3:15的配速)。　　周日休息，上教堂。　　第一周　　周二：场地高强度跑12至14公里。　　周四：低强度法特莱克，即1分钟快(3分配速)，1分钟慢，重复30次；1小时跑17至19公里。　　周六：35公里长距离快跑，以马拉松配速的95-97%。　　第二周