简易规则-阳明高中.DOC

PAGE 1 102學年度國立陽明高級中學體育科常識（含簡易規則）一年級 體適能Physical Fitness 體適能指身體適應生活環境的運動能力。體適能較好的人，在從事耗體力的活動或運動時，皆有較佳的活力及適應能力，不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。 　　健康體適能包含下列各項要素： 一、心肺適能 　　定義：心肺適能是身體能夠持續長時間活動的能力，有好的心肺耐力表示擁有功能較佳的心臟、循環系統以及呼吸系統。 評估：評估心肺適能的方法有三分鐘登階、12分鐘跑走、800公尺(女)或1600公尺(男) 處方：提升心肺適能最好方法是從事全身性的有氧耐力運動，例如：慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等運動。 二、肌肉適能 　　定義：肌肉適能包括肌力與肌耐力，肌力是肌肉一次所產生最大的力量；肌耐力是肌肉力量能夠持續長時間的能力。肌力和肌耐力雖然是分開的能力，但卻仍密切相關的。 　　評估：評估肌肉適能的方法有仰臥起坐、伏地挺身、單槓引體向上等肌耐力測驗；以及立定跳遠、垂直跳高、投擲等肌力測驗。 處方：提升肌肉適能的方法，可以從彈跳、仰臥起坐、伏地挺身等運動來增加此方面的適能。 訓練原則： 1.個別差異:每個人體型及基礎肌力水準不同，因此要考量自身能力來安排訓練的內容及方式。 2.順序性:應由大肌肉群到小肌肉群，如此對增進訓練效果較好並能減少運動傷害的發生。 3.特殊性:依照訓練的方式所採