个人健身计划(七天健身计划表).doc

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 、哑铃深蹲 (次) 组 哑铃深蹲提示： 　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 　　哑铃深蹲准备动作： 　　) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 　　) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 　　) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 　　) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 　　训练动作： 　　) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 　　) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 　　) 重复上述动作，直到完成一组练习。 　　哑铃深蹲动作要领： 　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 、哑铃直腿硬拉  常见的错误 　　.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 　　.膝关节明显弯曲。 　　纠正方法 　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 　　动作要领 　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 　　提示 　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 、哑铃剪蹲 剪跨 ．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 (次) 哑铃阔胸 　　哑铃飞鸟 　　第三天背部训练 　　哑铃单臂划船: (次) 　　哑铃屈腿硬拉: 　　哑铃俯身划船: 　　第四天 肩部训练日 　　坐姿哑铃推举 (次) 　　立姿哑铃侧平举 　　直立哑铃划船 　　第五天头训练日 　　坐姿哑铃交替弯举 (次) 　　哑铃锤式弯举 　　外旋哑铃弯举 　　第六天头训练日 　　单臂哑铃颈后臂屈伸 (次) 　　哑铃俯身臂屈伸 　　窄握俯卧撑 　　第七天腹训练日 　　仰卧起坐 (次) 　　仰卧举腿 　　转体仰卧起坐 　　两头起 　　是英文 的缩写，中文译义是最大重复值。如～所表达的就是最多能重复～次的重量。 第一天计划   胸部：平板卧推 组 每组次   俯卧撑 组 每组次   双杠臂屈伸 组 每组次   蝴蝶机夹胸 组 每组次（作为辅助项目）   背部：引体向上 组 每组次   背阔肌胸前下拉 组 每组次   腹部：仰卧起坐 组 每组次   仰卧举腿 组 每组次    第二天计划   肩部：直立上举 组 每组次   坐式哑铃上举 组 每组次   哑铃侧平举 组 每组次   臂部：直立杠铃弯举 组 每组次   颈后臂屈伸 组 每组次   腿部：深蹲 组 每组次   提踵 组 每组次   第三天计划同第一天   第四天计划同第二天     第五天计划   有氧训练：跑步 分钟   固定自行车 分钟 饮食：早上碗粥加个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证小时睡眠（睡眠很重要哦)