运动、饮食与减肥.pptVIP

华东理工大学体育系叶心明 《塑身技能与原理》课程ppt讲义 华东理工大学体育系叶心明 第四讲：运动、饮食与减肥(1) 一、饮食与减肥 二、运动与减肥 一、饮食与减肥 《后汉书·马房廖传》曰：“楚王好细腰，宫中多饿死。”说明在很早以前，我国人民就已经知道并应用节食减肥。肥胖除极少数属于遗传和内分泌失调外，绝大多数是由于从饮食中摄取的热能过剩和机体活动太少引起的。因此，节制饮食在减肥过程中起着极为重要的作用。 一、饮食与减肥（续） （一）减肥饮食的调控原则 （二）节食减肥方法 节食减肥，根据每天摄人热能的多少分为三种： 1、禁食 2、极低热能饮食 3、低热能饮食 （一）减肥饮食的调控原则 总能量要控制 通过前面介绍，我们已经明白，能量摄人多于消耗是肥胖的根本原因。显而易见对肥胖病的营养措施首先是控制总能量的摄入，即饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，使机体造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。 如何控制热能摄入呢?要从以下三方面入手：定量适当、比例合适、餐次合理。 定量适当作为减肥饮食，能量供给要尽可能根据肥胖程度和自己的日常劳动强度来考虑，并确定每天供给的最低热卡，控制好能量摄人与消耗的平衡，并维持好这种平衡。供给能量的具体数值，则应依据下列情况统筹考虑。 肥胖程度 1.肥胖前期 BMI 24～27.9，或体重比10％～20％； 2.轻度肥胖 BMI 28～34.9，或体重比20％～30％； 3.中度肥胖 BMI 35～49.9，或体重比30％～50 ％； 4.重度肥胖 BMI50，或体重比50％。 劳动强度(包括运动等) 1.极轻体力劳动 以坐卧姿为主，如退休人员、打字员等； 2.轻体力劳动以坐站为主，如教师、营业员等； 3.中等体力劳动 以站立行走为主，如车工、轻农田作业者等； 4.重度体力劳动 以徒手为主，如矿工、装卸工、从事非机械农活等。 在此基础我们设计了不同减肥人群的饮食热量参考摄入量 成人减肥饮食热量摄入参考量(千卡／千克·天) 热能具体定量时首先计算理想体重，再以理想体重计算热量： 例如，张某某，男性，40岁，身高l75厘米，体重95千克，职业：经理。 理想体重=175-105=70(千克) 肥胖度=(95-70)／70×100％=36％ BMI=95／1.752=31.02 劳动强度：轻体力 热量摄入：70 × 20～70 × 25，即为1400～1750千卡 在计算每日热量摄人时，除了考虑肥胖度和劳动强度外，还要参考自身机体状况(包括生长发育、疾病情况)，热能供给和热能营养素应作适当调整： 儿童期、青少年期——儿童轻中度肥胖饮食热量供给应放宽，以增加运动为主，保证生长发育。但对于重度肥胖儿童，其摄食量就应予以适当限制，5岁以下每日摄入能量为600～800千卡(2500～3350千焦)，5岁以上为800～1200千卡(3350～5000千焦)。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说，则更应以强化日常体育锻炼为主，千万不可盲目控制饮食，以免影响生长发育，发生神经性厌食。 中老年期——又分为没有合并症和有合并症。如果无合并症，直接参考上表进行热量摄入量的计算。 如果有高血压、糖尿病、冠心病等合并症，应该调整热能营养素比例，最好请营养专家来调整。 妊娠期——对孕妇来说，为保持其胎位正常，减少妊娠毒血症的发生，则应以合理控制能量摄人为主，避免体重增长过快，不要刻意追求减肥，不宜多作幅度较大的体力活动，可以以散步为主。 热能减少要循序渐进，逐步降低。是否控制合理，可采用体重下降值来评价。一般以每周体重降低0.5～1.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。 比例合适 在计算热能供给量时，三大营养素的产热比例十分重要。减肥饮食的关键在于减少热能的摄入，并要保证维持机体正常活动所必需的营养，所以营养素的比例尤为重要。 人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。 三大热能营养素的合理比例为： 蛋白质 l5％～20％ 脂肪 20％～30％ 碳水化合物 50％～60％ 不同热量的三大营养素的参考量(克