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戒菸班時程表 靠自己 身體好轉的喜訊 症狀 緩和 / 改善策略 頭暈、頭痛 躺下來休息5分鐘 做放鬆脖子及上身的運動 打開窗戶或出去呼吸新鮮空氣 嘴巴乾燥 喝白開水、果汁或牛奶 刷牙 深呼吸，吸氣後，憋住5秒才呼出 咳嗽 喝溫熱的白開水 盡可能溫和地咳 刺痛感 洗溫水澡或溫水和不太冷的水交互淋浴 用浴巾擦拭覺得刺痛的部位 按摩刺痛的部位 輕快地散步 焦慮、緊張 深呼吸 散步或做些輕柔的柔軟操 放鬆、躺下來休息 轉移思緒，想想愉快的經驗 身體好轉的喜訊 症狀 緩和 / 改善策略 憂鬱、沮喪 運動（多做有氧運動） 洗溫水澡，冷靜下來，並用浴巾用力的擦拭 喝些果汁 想想令自己振奮、高興的時光 腹瀉 放鬆 多吃固態食物，少吃水果 多喝水，少喝果汁 便秘 多吃蔬菜、水果及粗糙的食物（高纖食物） 放鬆 運動 體重增加 （約2～3公斤） 多活動、運動 均衡健康的飲食，少吃高熱量食物 多喝水，增加基礎代謝率 你可以做~ 當你想抽菸時，你可以： 深呼吸、腹式呼吸 喝白開水或果汁 運動 嚼口香糖 咬筆管、吸管、牙籤 咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜 任意塗鴉、畫畫 刷牙洗臉 睡覺 洗熱水澡 十指用力撐開，再用力握緊 含薄荷糖 吃低熱量健康的點心 散步 和別人聊天 閱讀書報雜誌 看電影 打電話 唱歌 寫日記、短信、詩詞 告訴自己：菸癮很快就過去了 提醒自己抽菸的壞處、戒菸的好處 嗑瓜子、剝橘子 穴道指壓 你可以做~ 避免產生抽菸的念頭，你可以： 避免到讓你想抽菸的地方 到禁菸場所 不隨身攜帶香菸、打火機 不拿別人的菸 別讓手和嘴閒著 讓自己忙一點 多認識一些不抽菸的朋友 想像成功戒菸的景象 離開有菸味的地方 避免喝酒、咖啡 增進自己情緒和壓力處理的能力 尋找支持你戒菸的人 告訴自己：我是個非抽菸者 調整個人習慣（在不同地點用餐、改變通勤路線、改變例行公事的順序…） 改變周遭環境（改變家具擺設的位置、設置禁菸區…） 培養自己的興趣 又吸菸了,怎麼辦？ 1.請提醒自己！ 我已經為戒菸努力付出一段時間。 當初想要戒菸的理由。 吸菸是短暫的衝動，忍耐！之後就可以享受不吸菸的好處。 即使是一支菸也可能演變成日後恢復吸菸的習慣，而且可能導致菸癮更大。 又吸菸了,怎麼辦？ 不小心吸菸的時間 心理應對策略 24小時以內 保持正向的態度，不必過於苛責自己。回到戒菸的修煉課程，不讓努力白費！ 戒菸一週或以上 身體已經降低對尼古丁依賴性。最糟的時期已經結束了，我要繼續持續下去。 發生已經一段時間 這是戒菸過程的一部份，利用這個機會學習。 2.心理建設 3.尋求支持 好站連結 行政院衛生署國民健康局(開新視窗) 國民健康局菸害防制專(開新視窗) 國民健康局戒菸專線中心(開新視窗)：可提供教材、宣導品 國民健康局門診戒菸治療管理中心(開新視窗) 健康99衛生教育網(開新視窗)：可提供教材 財團法人董氏基金會(開新視窗) 社團法人台灣國際醫學聯盟(開新視窗) 東南亞制菸聯盟(開新視窗) 香港吸煙與健康委員會(開新視窗) 世界衛生組織(開新視窗) 好站連結 /(開新視窗) USA CDC-Tobacco Control Program Guidelines Data(開新視窗) .au/(開新視窗) /(開新視窗) (開新視窗) /(開新視窗) /(開新視窗) .au/(開新視窗) .au/(開新視窗) /(開新視窗) 好站連結 .vn/(開新視窗) /(開新視窗) /(開新視窗) /(開新視窗) /drinkanddrugs/drugsafety/smoking(開新視窗) /tobacco(開新視窗) /site/(開新視窗) /(開新視窗) 職場健康促進劑菸害防制輔導中心(開新視窗) 心情Lounge Bar(開新視窗) 資料來源 行政院衛生署國民健康局.tw 戒菸專線服務中心.tw/index.html 國民健康局門診戒菸治療管理中心.tw/quit/ 戒菸新藥戒必適沒尼古丁有補助，聯合報，中華民國九十六年十月十六日 門診戒菸治療服務成效之綜合分析，王建楠?吳重達，台灣醫界2007,Vol.50,No2 25-28 菸害新知 董氏基金會菸害防制組，大家健康2008,06 菸害新知 董氏基金會菸害防制組，大家健康2008,07 YAHOO新聞2007/07/18 、 2007/08/01 電話諮詢 桃園縣政府衛生局保健科菸害防制組： 承辦人員：陳純燕、巫建錩、梁宜芬、吳靜昀 電話：3360570 、3382177 網站：桃園縣政府衛生局官網/無菸網 國健局戒菸專線：0800-636363 * * * * 打破戒菸迷思 Q：我真的很想戒菸，可是我的朋友都一直拿菸給我，不拿，他們又笑我假，後來就不找我出去了，到底要怎麼拒絕他們？ A：「敬菸」文化，尤其是在