苗栗高商篮球队训练课目.doc

PAGE 1 PAGE 9 籃球隊訓練計劃 課程設計：吳喜松 計劃大綱 依 據：教育部推展一校一運動團隊計劃；參與教育部高中籃 球聯賽；爭取學生保送甄試大學。 實施對象：高中及國中學生籃球隊 組織與分工：領 隊：○○○校長 副領隊：訓導主任○○○ 管 理：體育組長○○○ 教 練：○○○ 實施內容：球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔 導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。 實施方式：○○年7月1日至（次年）○○年6月30日 每天上午07:00至07:50體能訓練 下午16:30至19:30技戰術訓練 課程：籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練 輔助訓練安排 第一階段輔助訓練：（時間可安排於晨操） 周一投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、、 多組數重複訓練，每人300個）。 周二敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角 快跑、梅花樁折返跑）。 周三運球訓練（全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假 動作切入）。 周四防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防 守步伐、半場移動防守步伐）。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作 放鬆式慢跑）。 周六傳接球訓練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙 手長傳上籃、各式傳球訓練）。 第二階段體能： 周一間歇訓練：邊線七點來回衝刺15趟（注意心跳最高220次 減去年齡數，衝刺完成後以慢跑、慢走恢復至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。 周二循環訓練：設8至10個站，計有雙腳併攏前後左右跳耀、伐 船式前後弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙槓推 撐、二頭肌捲舉、等。 周四速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場衝 刺、半場衝刺、等。 周五爆發力訓練：低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、 等。 周六重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿 部推舉、負重登階、俯臥腿後肌腿捲舉、部伸展、 立姿單腳腿後機捲舉、腿部伸展、大腿內收、大 腿外展、、等。 六、計劃期程與進度： 第一階段○○年7月1日至次年6月30日 7月1日至10月31日：基本動作、攻守步伐、規則講解。 11月1日至11月30日：基本動作、小組合作、防守慨念。 12月1日至12月31日：基本動作、小組攻守、模擬賽。 1月1日至1月31日：基本動作、分科訓練、小組合作。 第二階段○○年2月1日至6月30日 2月1日至2月28日：分科訓練、系統機遇戰、模擬賽。 3月1日至4月30日：分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。 5月1日至5月31日：分科訓練、戰術訓練、練習賽。 6月1日至6月30日：隊之攻守、練習賽、缺點檢討。 比賽目標： （1）○○學年度教育部高中籃球聯賽（93.9—94.2） 預期成績：先取得12強資格，再爭取進入8強決賽取得保送大 學甄試資格；第二階段決賽目標前六名。 （2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市舉行。 全省中學籃球賽（每年4月中旬）苗栗市舉行。 預期成績：前三名。 注意事項： 體能訓練必須注意訓練前的伸展運動，以及訓練後的放鬆收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同，因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數，尤其實施操作與放鬆要別