中三体适能活动安排的原则.ppt

體適能活動安排的原則 體適能活動安排的原則 運動處方因素（FITT） 運動處方因素 心肺耐力運動處方 計算心肺耐力之目標心率區域公式 心肺耐力之FITT內容 體適能活動安排的原則 肌肉力量運動處方 介紹重量訓練的用語：組數、循環、次數、最大反覆次數（RM）、組間休息時間等 介紹肌肉力量練習的「FITT」 肌肉耐力運動處方 介紹肌肉耐力練習的「FITT」 體適能活動安排的原則 柔軟度運動處方 仲紹柔軟度練習的「FITT」 綜合體適能各元素運動處方的應用範例 介紹如何綜合以上各項練習於一教節內 介紹各項進度的週整原則 運動處方原則 運動處方因素 「F」是Frequency，指每星期之最佳練習次數。 「I」是Intensity，指運動強度之高低，如跑速或 重量等。 「T」是Time，指持續運動之理想或有效時間。 「T」是Type of exercise，指運動的類別。 以上四個原則便是用來控制我們每週應有的運動量了。若我們想增加運動量，可先考慮「Time」這個原則，首先增加運動時間，強度與頻次都不變，待適應後，再增加頻次，最後才考慮增加強度。在考慮增加強度時，可減少運動時間或／及頻次以適應已增加之強度或阻力。待適應後再考慮增加其他因素。 心肺耐力運動處方 計算心腩耐力之目標心率區域公式： 目標心率區域＝ （220 – 年齡）x 60% ~ 90% 例： 一位15歲之同學，其目標心率區域是： （220 - 15）x 60% ~ 90% = 123 ~ 184 心肺耐力運動處方 練習一：各同學試計算自己的目標心率域 練習二：承上題，如果各同學在運動後刻量度自己的心率15秒，同學們怎樣才可知道自己的強度是否進入了自己的目標心率區域呢？ （將15秒內數得心跳次數乘以4，看是否在自己的目標心率區域內） 心肺耐力運動處方 要達到心肺耐力的練習效果，以下的FITT原則便要遵守了。 （按1995年美國運動醫學會建議） F（頻次） ＝ 每星期三至五次 I（強度） ＝ （220 – 年齡）x 60% ~ 90%之目標心 率或少許辛苦至辛苦的程度 T（時間） ＝ 持續20分鐘至40分鐘 T（運動類別） ＝ 步行、慢跑、單車、游泳、划艇、樓 梯機……等全身大肌肉的持續性運動 鼓勵學生如果想自己「好氣D」，心耐力有增長，除了體育課之外，自己要每星期多做2次心肺力練習了。鼓勵同學2-3人一起約時間做以上練習，這可增加趣味性及較容易養成習慣。 肌肉力量運動處方 重量／阻力訓練用語介紹 次數（Rep）： 指一個完整動作的重覆要求。 一組（Set）： 指一個動作連續地完成了指定之次數，才可稍作休息。 組間休息時間（Rest）： 指某個動作完成一組後，另一組同樣的作開始前的休息時間。 肌肉力量運動處方 循環（Cycle）： 指八至十二個不同肌肉的鍛鍊項目各依次完成一組，稱為1個循環。 最大反覆次數（RM）： 指某一個動作的某一個等定重量之最多完成次數。 肌肉力量： 指某一組肌肉在一次收 縮時所產生的最大力量。 肌肉耐力： 指某一組肌肉作重覆收縮或維持靜態收縮的能力。 肌肉力量運動處方 鍛鍊肌肉力量的FITT F（頻次） ＝ 每星期一至二次 I（強度） ＝ 選擇8至12個主要肌群練習， 以12RM至8RM的重量或阻力 做12至8次／組，共做1至2 組，而組間休息時間約1至3 分鐘。 T（時間） ＝ 總練習時間約20分鐘為佳 T（運動類別） ＝ 啞鈴或橡膠繩為佳 （詳細肌力練習可參照體適能活動核心課程資料及附設之錄影帶） 鼓勵學生除體育科外，多做一次此類練習。 肌肉耐力運動處方 青少年學生應多重肌肉耐力練習而FITT的原則為： F（頻次） ＝ 每星期二至三次 I（強度） ＝ 強度因素 運動量 練習項目 8 ~ 12個 重量／阻力 20RM ~ 15RM 每組次數 20 ~ 15次 組　　數 2 ~ 3 組 組間休息時間 少於30秒 T（時間） ＝ 總練習時間約20至30分鐘 T（運動類別） ＝ 啞鈴、徒手練習或橡膠繩練 習 鼓勵學生課餘時間多做一次至二次徒手肌耐力練習。 柔軟度運動處方 柔軟度的FITT F（頻次） ＝ 每天或在運動前後練習 I（強度） ＝ 每組肌肉伸展至拉緊或有少 許酸痛感覺為止 T（時間） ＝ 每組肌肉伸展約10秒至30 秒，較重要的大肌肉，如大 腿後肌便可伸展30秒 T（運動類別） ＝ 靜態被動性伸展運動或PNF 肌肉神經促進伸展法 柔軟度運動處方 教師可引領學生一面做，一面講解，做完伸展運動後，可加一短時間之劇烈運動，然後在整理運動中，可考學生們能否記住伸展運動的處方原則。 身體主要肌群的伸展動作可參考體適能活動錄影帶。 綜合體適能各元