民跑者讲堂上.ppt

跑步跑得好的三要素3-4/8 技巧 – 以最有效率的方式跑步（好的跑姿） 往前的動力來自於重力 小腿不施力 大腿施力於抬起時，以及落地緩衝時 不推蹬，只抬起、落下 跑步跑得好的三要素3-5/8 技巧 以最有效率的方式跑步 步頻與步距 以180bpm為目標 縮小步距 擺手 前後擺盪 肩膀自然落下 核心肌群 緊縮、旋轉 跑步跑得好的三要素3-6/8 技巧 以最有效率的方式跑步 調整呼吸 二吸二吐 二吸一吐 一吸一吐 跑步時側腹痛的解決方法 左腳落地時吐氣 跑步跑得好的三要素3-7/8 技巧 在不同的路面進行不同的練習 操場 柏油路 草地及越野路段 山路 水泥路面（人行道） 跑步跑得好的三要素3-8/8 技巧 掌握每次的練習狀況 步速（pace）的衡量 心跳的狀況 練習日誌 市民跑者講堂 上集結束，即請期待下集的到來 10月上旬 PU！ZOOM噗浪講堂?線上小聚 市民跑者講堂（上） 主講：TPET?謝KK 謝KK的減重簡歷 體重變化：83 ? 62，約一年半達成 飲食變化：全肉飲食 ? 均衡飲食 謝KK的跑馬簡歷 第一次練跑，操場3圈（1200m ），8分半速 練跑四個月參加初半馬，sub 2 10場半馬後參加初馬，sub 4（破冠希障礙） 第3馬破3小時30分 初50公里超級馬拉松賽，總排名第5名 3年經歷累積　19場全馬、11場半馬及3場馬拉松接力 減重的觀念與迷思(1/5) 減重的減重飲食觀 均衡 適量 定時 優質 精緻 錯誤的減重飲食觀 特定種類 減量 不定時 減重的觀念與迷思(2/5) 減重的運動觀 強度要適當 時間要足夠 執行要規律 肝醣  脂肪 減重的觀念與迷思(3/5) 基礎代謝率 每天維持正常生命機能所需要的熱量 攝入過多 基礎代謝+活動消耗? 體重增加 基礎代謝 攝入過少 ? 代謝機能下降 基礎代謝+ 運動消耗 攝入正常 ? 體重下降、代謝正常 提高基礎代謝 增加身體的肌肉比率 運動後燃效應（after burn） 減重的觀念與迷思(4/5) 基礎代謝率 攝入熱量 基礎代謝 活動消耗 ?代謝能力下降 攝入熱量 基礎代謝 活動消耗 ?體重增加 減重的觀念與迷思(5/5) 加入運動後 提升基礎代謝率後 運動消耗 攝入熱量 基礎代謝 活動消耗 運動消耗 攝入熱量 基礎代謝 活動消耗 為什麼推薦跑步 強度易維持 時間易掌控 操作方便 跑步跑得好的三要素 心肺 技巧 肌力 跑步跑得好的三要素1-0/4 心肺 以有氧區間進行基礎培養，每次30分鐘~1個小時 T配速訓練，提升有氧閥值的耐受能力 間歇訓練，提高最大攝氧能力 跑步跑得好的三要素1-1/4 跑步跑得好的三要素1-2/4 心肺 – 有氧區間 簡易衡量方式：微喘，尚能說話、唱歌 進階衡量方式：儲備心率法HRR 測量最大心跳、安靜心跳 最大心率： 220 – 年齡 安靜心率：起床後站立測量 以公式換算有氧心率區間 上限：74% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 下限：59% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 跑步時測量心跳，使心跳數落於有氧心率區間之內 跑步跑得好的三要素1-3/4 心肺 – T配速訓練（threshold，閥值） 簡易衡量方式：感到辛苦的程度，約能維持5~10分鐘 進階衡量方式：儲備心率法HRR 以公式換算T配速心率區間 上限：88% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 下限：83% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 跑步時測量心跳，使心跳數落於T配速區間之內 跑步跑得好的三要素1-4/4 心肺 – 間歇訓練 簡易衡量方式：全力跑，跑多久休息多久，重覆操作至少6次以上，每次全力跑的速度應維持一致 進階衡量方式：儲備心率法HRR 以公式換算間歇心率區間 上限：100% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 下限：95% × (最高心率 – 安靜心率) + 安靜心率 跑步時測量心跳，使心跳數落於間歇區間之內 跑步跑得好的三要素2-1/5 肌力 迷思1：我膝蓋不好不能跑步 迷思2：我跑步完會這裡痠、那裡痠，好痛苦 迷思3：跑步的人會有蘿蔔腿 迷思4：練跑步就是一直跑，不需要肌力訓練 跑步跑得好的三要素2-2/5 肌力 迷思1：我膝蓋不好不能跑步 跑步對膝蓋以下部位的衝擊 分散衝擊力道的能力，來自於柔軟的跑姿與強健的核心肌群 跑步跑得好的三要素2-3/5 肌力 迷思2：我跑步完會這裡痠、那裡痠，好痛苦 分辨痠痛來自於傷害或是身體的修復 充足的熱身與收操 動態熱身 靜態收操 按摩放鬆 跑步跑得好的三要素2-4/5 肌力 迷思3：跑步的人會有蘿蔔腿 跑步可以雕塑身形 任何運動均無法瘦特定