马拉松训练与比赛策略.pptVIP

　　（五）马拉松赛中正常体感 5公里:当比赛进行到10-20分钟时，大部分参与者可能会出现第一次”难受”阶段，即”第一极限状态” ，此时可适当放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。 　10公里:双腿略微有发胀的感觉，如果仔细体会，能感觉踝关节开始疲劳。从此处开始,第到一个饮水站应喝水,每次补水不超过100毫升;剩余水可浇于身上降低体温。 20公里：从此处之后每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，以补充身体所需的矿物质和微量元素。 30－35公里：此阶段出现第二极限状态，肺功能和肌肉功能均处在最低点，会出现肌肉痛、关节痛以及极强的疲劳感，主观出现放弃的念头，但呼吸和心率平稳。如不及时克服会出现放弃的心理。 40公里:行进速度衰减30％左右，呼吸频率再度加快，达到二步一呼二步一吸，身体临近脱水，疲劳感此时最为明显。 七.马拉松选手的体能恢复 (一)促进体能恢复的方法学体系 1 .训练学方法: 指在安排多年、全年及各个单元的体能训练中合理安排训练的节奏。从负荷性质出发，安排好间歇时间和方式，注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。同时，要利用活动性休息加速恢复。如选手主动的自我放松练习和伸展练习，这两种方法能有将效消除肌肉僵硬，减轻或消除肌肉酸疼现象。? 2 .物理学方法: 是采用物理的方法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。 加速肌肉恢复的方法 在训练结束后，肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形，即是延迟性肌肉酸痛，酸痛发生时需要适度的恢复，避免造成肌肉拉伤，一旦肌肉拉伤则需3~6个月完全休养，之前练习成效即付诸流水。所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对提高运动训练效果具有显著效果。? 对于减轻肌肉酸痛，加速肌肉恢复情况有以下几种方式：? 伸展： 训练会造成肌肉缩短，甚至僵硬，失去弹性，所以训练后要做伸展运动，将因训练而缩短的肌肉拉伸至原来长度，方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。伸展方式为做对侧肌肉收缩运动， 运动按摩： ? 在所有肌肉放松的方法中，最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩，不过其成本最高，当然可以选择购买一台按摩椅，但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本，相对微不足道。 3. 医学与生物学方法 主要是根据项目特点对选手训练后及时补充有机体的消耗。生物学方法是近年来迅速发展起来的一种恢复方式，主要是通过人体内的体液调节和利用生物的、人体的血液及器官制品来达到加速体能恢复的目的。 4.心理学方法 教练在训练中可以考虑采用通过语言提示、暗示、诱导等心理训练方法，调节选手大脑皮层的功能，加速疲劳的消除。主要方法有自然暗示、放松训练和生物反馈以及音乐疗法等。主要是通过调节大脑皮层的机能，调节呼吸、循环系统以及改善注意力等，以达到消除疲劳的目的。还可利用选手的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张，减轻压力。 八. 马拉松训练比赛的注意事项　　１．注意安全。马拉松一般要跑２个小时以上，群众性的马拉松比赛的关门时间有延至５小时的，这个耐力性项目对人体健康的要求很高，不能轻视; 特别是对参加者的心肺功能，要求更严格。研究表明，“经常性的跑步对健康非常有益”，包括能降低50%的心肌梗死风险。 以下人群不适合参加马拉松比赛： (1)做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛者； (2)近期内犯过心脏病的人； (3)患有风湿性心脏病和先天性心脏病的患者； (4)有高血压或其他心脏病、心肌炎者； (5)严重心律不齐者； (6)患有糖尿病者； (7)吃了降压药血压仍超过180/110者； (8)过于肥胖者； (9)年龄过大者。 　 2. 要结合马拉松专项特点进行专项耐力训练，对运动技术应提出严格要求。 熟练掌握和运用各种地形（上坡、下坡、转弯、折返）跑的技术。环境对马拉松跑成绩影响较大，气温、风向、风力对运动成绩也有影响，平时应在不同气温、风向和地形上进行训练，以适应比赛的需要。比赛前应熟悉比赛的路线，并进行专门的适应性训练，训练和比赛中要预防意外和伤害事故的发生。训练中要重视对意志品质的培养，使选手具备良好的心理控制能力。 　 3. 赛前保持日常饮食习惯,应热身准备和检查服装。 比赛中出现各种不同程度的腹痛现象，大多与赛前饮食有