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不经意间锻炼肌肉 不经意间锻炼 原文：ランナーズ２０１３・７月 翻译 ：@跑者阿飞 对于想变强，又想用尝试不同的训练方法的跑友，推荐本专题。包含3 部分：“负重低山训练”， “下坡速度训练”，“箭步蹲走训练”。 目次 Part1: 负重低山训练 2 Part2: 下坡速度训练 ：下坡时不减速能提高训练效果 5 Part3: 习惯深蹲好处多多 （登山和下坡都难者的福音） 7 @跑者阿飞 1 不经意间锻炼肌肉 0.内容简介 ： “负重低山训练”：曾获名古屋马拉松冠军的浅井女士的经验总结。觉得过了30 岁身体很 难维持20 多岁时的肌肉，她经常都是通过负重跑山来训练，休养/训练两不误。训练的效果表 现在33 岁的时候刷新了PB，34 岁的时候获得名古屋马拉松冠军。“负重低山训练”是她30 多岁还能出成绩的秘诀之一。 “下坡速度训练”：重要的是不要刹车减速，放开身心爽快地跑。有意识地控制着地时的 重心，可以改善跑姿。对于以下跑友推荐本法：平时训练只有慢跑的，不喜欢呼吸急促的训 练的，不做力量训练的，马拉松后半掉速的。 “深蹲”：推荐想拥有强大的肌肉，跑得又爽又不浪费体力，但却不知道怎么去锻炼肌肉 的跑友。可以增加着地时的稳定性，减轻重心晃动，降低受伤的风险。 随便那个方法都不需要呆在室内的健身房里，户外活动神清气爽，来试试效果吧。 Part1: 负重低山训练 作者 ：浅井えり子 作者简介：1959 年生于东京，高中开始田径，大学毕业后在佐々木功的麾下训练。1988 年代表日本出征奥运会。1993 年 33 岁的时候在名古屋马拉松上更新 PB ：2 小时28 分 22 秒。1994 年获名古屋马拉松冠军。 1．初次挑战的话，负重5-7kg，上山2 小时，下山1 小时 同时兼备 “休养”“强化”两项，是负重低山训练的好处。第一次的话，整体行程可以 安排2-3 个小时，负重5-7 公斤 （用饮料瓶子装5-7 公斤的水带着）。如果前面训练累得话， 可以减少负重/缩短时间，让身体休息。如果已经习惯跑小山，要把强化肌肉作为重点的话， 可以增加负重/延长距离。 2．目标：打造跑马拉松赛季的强壮身体 路跑得话一直是同样的动作，同样的冲击，肌肉容易疲劳变细，增加受伤的风险。低山 训练可以防止肌肉变细，踏实打好高效训练的根基。 3．image 和LSD 类似 和LSD 一样，正因为慢才能更有意识地调整。比如：在不平整的地面上，每踏出一步， 为了着地稳定，就会使用平时用不到的肌肉。同时还有替换的衣服/补给/装满水的负重水瓶 @跑者阿飞 2 不经意间锻炼肌肉 等负重，就更有效果。可以刺激细小的肌肉，提高全身的肌力，让你跑得更好。 4．让身体记住正确的姿势，正确的动作 负重上山需要有意识地用体干来保持姿势和重心的移动，很自然地就能有好的姿势。 5．时间长也不会那么痛苦，锻炼身心耐力 全马需要3-5 个小时，呆在山上时间不知不觉一会儿就过去了，可以锻炼跑马拉松所需 要的身心耐力。还有一点上山也和比赛一样，可以得到训练 ：让身体习惯吃喝跑/走。 6.伤痛恢复期也可 很多人觉得受伤了，什么也不做休息比较好。但那会让没有受伤的肌肉衰退，只要伤痛 不影响走得话，通过上山训练，可以锻炼平时不用的肌肉，边给身体充电，边锻炼脚力/心肺 功能。还可激活毛细血管，提高代谢，增加免疫力，加快恢复。 7．下山的时候倒掉负重（水），跑起来 到了山顶之后，倒掉背着的负重（饮料瓶里的水），可以试着跑下山。可以锻炼到和上 山不同的肌肉。这时，请穿缓震和防滑的跑鞋。 8．实践的要点 （如图所示） @跑者阿飞