中考体育加试-如何练好跳绳.docVIP

中考体育加试——如何练好跳绳 在中考体育加试中，跳绳是一项比较容易提高的项目，只要方法得当，训练努力，20天左右即能达到满分要求，现将有关练习心得列出，供交流参考。 1、跳法：双脚齐跳比较容易掌握，不易失误，训练周期短。 2、绳子的选择：绳子相对细一些，初练时用重一点的绳子好抡。 3、绳子的长度：单脚踩绳，拉直绳子两端（不含手柄）到胸口至肚脐之间位置，初练者可稍长（在以上范围内）。 4、跳绳姿势：两上臂贴近身体，手腕用力摇绳，两手高度一致。 5、腿脚要点：脚尖和前脚掌起跳落地；起跳高度不宜过高，以绳过去为准；落地瞬间，膝盖微曲以缓冲压力。 6、初练原则：以不失误为原则，尽可能多跳。 7、强化练习：以15秒为单位，逐步加强。争取15秒内不失误地尽可能地多跳（至少50次）；之后，30秒内无失误地达到100次。 8、提速方法：一是减短绳长；二是做小臂耐力训练（可做长时间摇手柄训练，每组做90秒，每次3－5组）。 9、减少失误：4次为一单位，尽量保证每单位不失误，跳绳时，1、2、3、4为循环。 10、绳具保护：不用时，尽量于绳子中点悬挂，保持顺直。 训练流程： 熟悉动作——力争零失误——强化速度——满分训练