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富含Omega-3脂肪酸的食物你了解多少？ 1. 研究表明鱼油可增强免疫系统 　　最近一项对老鼠的研究表明，鱼油中的Omega-3脂肪酸不仅会促进心脏健康--也能增强免疫系统。 　　来自美国密歇根州立大学和东卡罗莱纳大学的研究人员发现，食用富含Omega-3脂肪酸复合DHA（二十二碳六烯酸）的鱼油似乎可以提高一种叫做B细胞的白血球的活性，它是人体免疫反应的一个重要部分。 　　由于富含高DHA的鱼油曾在小鼠实验中表现出特殊功能，研究人员指出，这一发现可能对免疫系统受损的人有特殊作用。 　　《Journal of Leukocyte Biology》杂志发表了这一研究结果，并对两组小鼠进行对比——一组喂食对照饲料，另一组喂食富含高DHA鱼油的饲料。五周后，研究人员从小鼠组织中提取出B细胞，并在实验室中检查它的活性。 　　马里兰大学医学中心认为，Omega-3脂肪酸，最普遍和最自然的来源是鱼类，以及一些植物。研究证明它们可以提高认知健康并减少患心脏疾病和癌症的风险。 　　富含Omega-3脂肪酸的食物在地中海饮食中也很普遍，而地中海饮食则被证明与降低心脏疾病危险和有助长寿相关。 　　但鱼油补充品对心脏健康的影响并不完全有说服力，一些研究表明它有预防心脏病的作用，而另外一些研究则表明它毫无作用。 　　最近发表在《Archives of Internal Medicine》上面的一项研究进展指出，那些服用鱼油补充品的人与没有服用鱼油补充品的人在心脏病发作或中风风险上没有差异。 　　然而，专家指出，由于在所有的研究以及进展中没有使用统一的DHA或EPA（二十碳五烯酸，另一种主要的Omega-3脂肪酸的化合物）的含量，到底谁可以受益于鱼油还未有定论。 　　最近《TIME》报道，《Dietary Guidelines for Americans》建议人们每周大约吃两至三份鱼，以获得足够量的膳食Omega-3脂肪酸。 　　同时，为了使它更值得，来自哈佛大学和华盛顿大学的一项最新研究表明，食鱼量最大的人群（由血液中的Omega-3脂肪酸含量计算）比低Omega-3脂肪酸含量的人群的寿命长两年。 　　如果你不吃鱼的话，我们来了解一些Omega-3脂肪酸的素食来源。 2. Omega-3脂肪酸的素食来源 ? 亚麻籽或亚麻籽油 　　亚麻籽是强烈推荐的Omega-3脂肪酸的植物来源之一。 　　亚麻籽几乎是无味的，可以把它扔在各种食物中——谷物、麦片、沙冰——以提高Omega-3脂肪酸的摄入量。在素食烘焙中，你可以使用磨碎的亚麻籽替代鸡蛋等粘稠物。每汤匙亚麻籽油含有7980毫克的Omega-3脂肪酸。 ? 奇异子 　　奇异子是另一种Omega-3脂肪酸的植物来源。你可以将奇异子翻炒，放入沙拉、麦麸或用浸泡等其它做法。 　　就像磨碎的亚麻籽，奇异子的味道很淡。但是，无论加到哪种食物中，他们都会提供一定量的Omega-3脂肪酸并产生轻微的咀嚼声。 ? 大麻籽 　　大麻籽也含有任何坚果或种子最基本的脂肪酸，且有一个完美Omega-3和Omega-6脂肪酸的3:1比例。他们也富含大量的蛋白质、矿物质和罕见的多不饱和脂肪酸如γ-亚麻酸（GLA）和亚麻油酸（SDA）。 　　正如亚麻和奇异子一样，你可以把大麻籽洒到很多不同的食物中。把它存储在冰柜中可以防止他们变质。 ? 紫苏子油 　　紫苏子油来自草本植物紫苏的种子。紫苏油成分中50％以上是亚麻酸（ALA），每汤匙约含8960毫克的Omega-3脂肪酸（与1680毫克的Omega-6脂肪酸相比）。 ? 花菜 　　很多人都没有意识到菜花中含有非常可观的Omega-3必需脂肪酸，它对心脏健康有很大好处。除了Omega-3，菜花中还含有其他对心脏有益的营养素，包括钾、镁和烟酸。 　　每100克花菜约含有37毫克的Omega-3脂肪酸。为了保留菜花中的营养素，不要蒸烘超过五、六分钟，然后加入柠檬汁和冷榨特级初榨橄榄油。 ? 鹰嘴豆泥 　　鹰嘴豆泥也是Omega-3脂肪酸的素食来源，一杯中大约含有300毫克的Omega-3脂肪酸。这是因为鹰嘴豆是由芝麻酱制做的，而芝麻酱是由富含Omega-3脂肪酸的芝麻种子制成的。它是美味、健康、极好的健脑食品。 ? 马齿苋 　　马齿苋略带辣味，常用于沙拉或绿叶菜的烹调中。它每份有400毫克的Omega-3脂肪酸且含有大量维生素A、钙、钾和铁。 ? 球芽甘蓝 　　一份球芽甘蓝含有约430毫克的α-亚麻酸——超过美国国家科学院建议的日常亚麻酸（ALA）需求量的三分之一。 　　这些可口的绿色蔬菜都富含营养及Omega-3脂肪酸，他们是促进健康和保持美丽皮肤的绝佳食物。尽量将它们蒸烘约五分钟，以防止所有促进健康的营养素流失。