适宜女性备孕的经典瑜伽姿势.docVIP

适宜女性备孕的经典瑜伽姿势 1、束角式 step1?端坐于床上或垫上，弯曲两腿，使脚掌相对。双手抓住脚，尽量使脚后跟靠近会阴处。挺直脊柱。 step2?吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面或垫面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面或垫面。结束动作后，伸直两腿，抖动放松。经期孕期时还可采取卧束角式。 2、猫伸展式 step1?双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 step2?吸气，背部下沉，抬头看天花板。 step3?呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 3、坐角式 step1?坐下，双脚保持蹬直，慢慢向两旁打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 step2?吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 step3?呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。 tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿 4、双腿背部伸展式 step1?端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 step2?吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。 tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 5、桥式 step1?仰卧屈起双腿，双膝保持与髋同宽，膝盖与脚尖在一条直线上。 step2?用双手抓住脚踝或放在体侧，全脚掌着地，吸气时抬起骨盆离开地面，并向上抬高背部，下巴找锁骨，尽量让身体同地面的空洞构成一个方形。 step3?在这个姿势上停留20秒钟，呼气时，有控制的将脊柱一节一节的放落，伸直双腿，完全放松。 tips:?颈部有问题、高血压、耳或鼻窦感染的JM不要练习。 6、单腿坐式体前屈式