馬拉松選手的日常飲食及賽前賽後的營養調配.ppt

馬拉松選手的日常飲食及賽前賽後的營養調配 中華馬拉松協會 名譽理事長 真理大學運管系 副教授 盧瑞山 報告 中華民國九十六年五月二十六日 壹、前言 一、10-12月是屬於馬拉松賽的季節，比較重要的比 賽有全國運動會馬拉松賽、台北國際國道馬 拉松賽、ING國際馬拉松賽 、 金石國際馬拉松 賽、台南曾文水庫馬拉松賽……。 二、準備一個馬拉松賽需要3-6個月時間，所以跑者 應該先選定目標及擬定計畫，然後進行長期的 「馬拉松訓練」，才能達成心願。 三、但跑者有心，有時卻找不到良好的途徑，不知 如何吃苦努力才能達成目標。而身為馬拉運動 的推動者，就有此責任，必須把這個「途徑」 介紹出來，讓眾多愛好者受惠，而能圓其一生 之夢。 四、對於一般跑者而言（非專業選手），馬拉松需 要連續跑三小時以上才能完成，而且在路程中 千變萬化，難以掌控（經歷人生）。 五、所以僅僅是「有心」去跑，是很難獲得成功 的，有些專家建議，跑者在賽前應多方了解蒐 集與馬拉松相關的技術、營養等資料，然後加 以規畫運用，才能達到顯著的效果。 六、而馬拉松選手的營養調配、運動技術與充足睡 眠是左右跑者成績的三大因素，其三者相輔相 成、息息相關。 貳、馬拉松選手的營養調配 一、在馬拉松運動的訓練和競賽中，分配到每一單位時間內 的運動強度不大。 二、由於馬拉松跑是長時間的持續運動，所以消耗的能量最 多，為了在每天的訓練中完成較多的訓練量，並提高訓 練的效果，不充分的補能量是不行的。 三、對跑者的的日常飲食和營養調配問題，必須具備有基本 的概念。眾所周知，「運動營養學」不是興奮劑，它不 能為人提高成績，但是卻能避免抑制成績。 四、對一年參加二至三次馬拉松賽的跑者來說，運動營養是 不能忽視的，如果於訓練期及比賽前後能夠針對飲食調 配上做一個妥善的安排，更能創造優異的成績。 參、馬拉松跑者的飲食 一、日常訓練 ●一般男子每天所需要的熱量隨其工作性質有所不同，平均大約需要2500卡路里的熟量，而馬拉松選手因進行高強度的訓練或大運動量，一天約需3500-4000卡路里的能量。 例：假如4000卡路里都靠主食提供，則每餐必須吃 7-8碗米飯，因此必須配合以含有脂肪和蛋白 質的食品，從而減少醣類食品的比例，這樣營 養成份才可以取得平衡。 ●馬拉松跑者的飲食最好是由高熱量、營養均衡且可提供3500-4000卡路里的食 物組成，如果沒有這樣的飲食，選手就無法承受艱苦的馬拉松訓練，當然也不 能奢望有其訓練成效。 ●關於馬拉松選手的日常食品，根略說明如下，跑者可作適當的調配，如表一。 表一 馬拉松選手的日常食品 植物性食品 動物性食品 穀物類 豆類 根菜類 莖葉類 瓜茄類 果實類 海草類 菌覃類 魚貝類 油脂類 肉類 蛋類 奶類 米、麥、玉米 大豆、小豆、花生 蘿蔔、馬鈴薯 蔥、芹、菠菜 西瓜、香瓜、茄子 葡萄、蘋果 海帶、紫菜 香菇、蘑菇 鮭魚、牡蠣、蛤蜊 牛油、豬油 牛、豬、羊肉 雞蛋、鴉蛋 牛奶、羊奶 ●有關馬拉松選手需要經常補充的食品，特別舉例如下，僅供跑者參考食用： （一）每餐食品： （二）維生素：如果從食物中攝取不足，可考慮服用維生素 E膠囊補充。 （三）鐵與鎂：選手需要鐵量為每日20-25毫克，連一般成 人的需要量（15毫克）要高。國際優秀選手 通常在比賽數週前就開始補充鎂製劑，一般 成年男子每天須補充鎂350毫克，女子為 300毫克，馬拉松跑者需求量為常人的兩倍。 （四）食鹽：選手在高溫下進行馬拉松訓練或比賽 時，鹽分汗液排出，體內鹽分消耗較 多。 （五）水份：馬拉松跑者每天飲用水至少不得低於 2000CC。在運動前三十分鐘應補充 一、二杯水。運動中及運動後也不要