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抗糖化饮食原则
作为人类最好的朋友——糖,与氧一样,也同时扮演着天使与杀手的双重角色。说糖化有害,并不是否定糖分本身,抗糖化不是一概拒绝糖分,而是从调整膳食结构与饮食习惯着手,控制糖分总量摄入。具体做法如下:
选择低血糖指数食物配餐
(1)高血糖生成指数食物,特点是人的消化与吸收都较快,可导致血糖浓度急速升高,容易使人糖化过度。如:
①五谷类:大米饭、小麦粉面条、富强粉馒头、精面粉面包、糯米饭、甜玉米、小米、烙饼等。
②水果类:西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄。
③糖类:葡萄糖、蜂蜜、砂糖。
④根类蔬菜:红薯、甘笋。
⑤饮品类:汽水、橙汁。
(2)低血糖生成指数食物,可使血糖缓慢但有规律地升高,糖分在体内扩散速度是逐步、渐进的,既可保证持续的能量供给,又不至于使人体过度糖化。如:
①五谷类:即食面、全麦面、通心粉、薏米。
②奶类:低脂奶、鲜奶、低脂乳酪。
③水果类:柑、梨、苹果、桃、柚子、李子。
④糖类:果糖。
⑤豆类:青豆、三豆角、腰豆、黄豆、
⑥饮品:苹果汁。
⑦其他:巧克力、花生。
配餐时宜两类食物搭配,不要误以为低指数食物越多越好,或者只吃几种低指数食物,这样会导致食物单一化,营养失去平衡,适当的高指数食物也应涉猎。对于健康人,理想食谱的血糖生成指数保持在55~75较为适宜。
调整食物的加工与吃法
研究显示,食物的血糖指数高低不仅与种类相关,还与加工方式、膳食组合、摄入方法等有关。如粗制大米血糖指数低于精白大米;青香蕉低于熟香蕉;蒸米饭低于稀烂米粥;冻豆腐低于鲜豆腐;新鲜食品低于罐头食品。另外,不易消化的成分越多的食物,血糖指数值就越低,如全麦面包、全谷类要比白面包与精致谷物低;单独使用面条、稀饭时较高,而与蔬菜同吃时降低。故选择了低血糖指数食物只是第一步,还要恰当加工与搭配。技巧有:
(1)能生吃的蔬果尽量生吃。
(2)搭配杂粮。
(3)食物粗加工,如糙米、标准面粉等。
(4)高低血糖指数食物混吃,如猪肉炖粉条、沙拉加土豆(连皮煮)、烩菜配米饭、水果配饼干等。
(5)尽量少接触新潮食物,如膨化米、膨化小麦等,血糖指数都在100以上。
(6)水果优于果汁。
(7)多咀嚼(每口饭咀嚼不少于30次),多补充水分,酌用食醋代替部分食盐调料。
(8)少吃或不吃含精制糖的食物,如面包、蛋糕等甜点,可乐、汽水等甜饮料。晚上10点以后不再吃宵夜。
3、摄入或增补“抗糖化剂”,如铬、锌等。
4、配合运动
饭后宜散步,使血液少在胃肠集中,减慢消化吸收速度。待饭后一个小时后血糖达到高峰时,可加大运动强度,如快走、慢跑等,以消耗糖分,不使血糖持续升高。
夏季正当控糖时
苋菜 具有清热利温、清肝解毒、凉血散瘀、止痢的作用。此外,它含有丰富的铁、钙和维生素K,具有促进凝血的功能。
西瓜 含有大量的维生素和矿物质,具有清热解毒、生津止渴的作用,能在夏季补充人体所需的各种营养素。其中,西瓜含糖量仅4%,并且所含的果糖在代谢过程中不需要胰岛素的参加。但要提醒,含糖量低的水果需要在血糖控制平稳的前提下,在两餐中间食用,每次不超过100克。
绿豆 能清热解暑、止渴利尿、清除体内湿热,是治疗夏季烦渴、咽喉肿痛的“良药”。
冬瓜 有清热化痰、除烦止渴、降血糖的作用。还有研究表明,冬瓜提取物具有保护肾脏的作用,能显著减少血清肌酐含量。
海带 具有软坚散结、通便利水、祛脂降压等作用。其中,含有的藻胶酸和海带氨酸有降低血清胆固醇的作用,是非常适合糖尿病人夏季吃的降脂食物。
鸭肉 有滋阴清热的功效,适合夏天进补。
枸杞 具有降低血压、血脂和血糖的作用,能防止动脉粥样硬化,保护肝脏。夏季可以用菊花枸杞泡茶喝。
苦瓜 不仅利尿凉血、清心除烦,其含有的苦瓜素还具有降糖的作用。
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