核心肌肉群的锻炼.ppt

5.钢索-滑轮练习 (三)核心爆发力训练 要点 发挥躯干传递能量、协调发力的作用 强调核心肌群的发力速度 前提条件 运动员具备椎间稳定性和腰椎-骨盆稳定性 常用器材 药球(Medical Ball) 绳球 药球练习 发展躯干爆发力和功能性力量 关键：动作速度 药球重量的确定 （1）核心区传递能量的练习 （2）躯干传递能量+协调发力 （2）躯干传递能量+协调发力 绳球.mp4 (四)核心训练的负荷结构 重复组数 重复次数 (维持时间) 间歇时间 动作要求 核心稳定性 1~3 12~20 (90’’) 0’’~90’’ 慢速 核心力量 2~4 8~12 0’’~60’’ 中速 核心爆发力 2~3 8~12 0’’~60’’ 爆发性 趣味核心 俯卧于瑞士球上，双肘画图(正反顺序)： 划1、2、3、5、6、7、8、9、0 划A、B、C、D、H、J、L、M、N、R、S、U、V、W、Z 侧桥系列 (30’’) ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ③ 俯卧撑系列(30’’) ① ② ④ ⑤ ⑥ 腹肌撕裂者 （20’’-10’’）×2＝4’ THANKS! * * * * * 他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练,能较好的控制身体,在动作过程中保持躯干处于正确的身体势。 泡沫轴 半圆垫 榴莲球 平衡轴 / 盘 弹力带 药球(Medical Ball) 蹦床 TRX悬吊器 杠铃训练器 壶铃 攀爬绳 体能训练绳.avi (三)训练强度 训练难度的变化反映训练强度的变化。 强度变化基本原则： 由稳定到非稳定 由静态到动态 由徒手到负重 难度等级 稳定状态下的静力性动作 稳定状态下无负荷的运动 非稳定状态下静力性动作 非稳定状态下克服自重的运动 非稳定状态下自由力量练习 非稳定下核心爆发力练习 稳定下核心专项力量练习 强度变换时机 轻松地一次做起20次或90秒增加难度! 1.不借助任何器械的单人练习 适用于核心力量练习初始阶段 目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体 腹桥、侧桥、背桥 （四）练习方法 2.运用单一器械的练习 瑞士球、BOSU球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械 动员躯干部深层肌肉参与运动 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态 3.运用综合器械的练习 平衡盘、气垫、瑞士球、泡沫轴 +轻器械 推、拉、下蹲、躯干扭转 适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员 4.在不稳定的器械上进行自由力量训练 不稳定的器械进行力量训练 提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力 激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉。 5.反伸展练习 保持肩、髋一条直线，避免伸展 滑板、杠铃、健身滚轮前推-回拉，对抗身体伸展的练习 6.反侧屈练习 对抗阻力保持躯干中立位，避免身体侧屈 一手提/举重物，保持身体正直做各种动作练习 一手拉重物，保持身体正直做各种动作练习 7.反旋转练习 控制旋转的发生 对抗旋转力，前后移动手柄，利用杠杆原理改变外力作用在躯干的力矩。 （五）核心力量练习进程 最佳运动表现能力训练模式 (Optimum Performance Training mode) 1、核心稳定性训练 要点 动作要求：脊柱-骨盆的额外动作：少→无 作用于局部稳定系统，提高椎体间稳定性 通常为期4周 （1）腹橫肌的控制能力 Wk1: 20’’ ×3 Wk2: 40’’ ×3 Wk3: 60’’ ×3 （2）多裂肌的收缩能力 竖脊肌中最深层的肌肉 慢性背部损伤、腰背痛：多裂肌萎缩 躯干功能性训练最重要的部分 易被忽略 被认为是背肌和腘绳肌的练习 （2）身体中心线的控制能力 (1) “桥”系列 (3) 俯卧位系列 (2) 仰卧位系列 (4)手足支撑系列 在保持躯干稳定性的同时有效地募集臀肌和腘绳肌 2、核心力量训练 要点 完成动作过程中始终保持“吸气”和“绷紧” 通常为期4周 （1）稳定界面上的力量练习 （2）侧屈练习 训练的重点：腰方肌与腹斜肌 （3）瑞士球上卷曲收腹练习 （4）瑞士球上力量练习 核心训练 一、核心是什么？ 二、核心肌群有哪些？ 三、为什么要练核心？ 四、评价核心稳定性的方法 五、核心区如何练？ 一、核心是什么？ 汽油+润滑剂+刚性骨架 共识 核心力量 科学的拉伸方法 损伤预防性训练 二、核心肌群有哪些？ 运动肌群 产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。 稳定肌群 在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。 脊柱的功能: 脊柱是躯干的中轴和支柱，支 持体重。 是构成胸腔,腹腔和盆腔后壁的 一部分。 保护脊髓和其他内脏器官。 有传递压力和缓冲震动的功能。 是人体运动的中枢，使上、下 肢运动协调