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2019年400米跑步技巧即训练方法范文 　　 400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。 ? 　　 周一（速度练习）： ? 　　 准备活动 ? 　　 50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟 ? 　　 80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 ? 　　 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 ? 　　 放松 ? 　　 周二（速度耐力练习）： ? 　　 准备活动200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 ? 　　 60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟 ? 　　 150米快速后蹬跑（1～2组） ? 　　 放松 ? 　　 周三（力量练习）： ? 　　 准备活动 ? 　　 400米跑全速计时3组 ? 　　 哑铃练习哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） ? 　　 放松 ? 　　 周四（速度耐力练习）： ? 　　 准备活动 ? 　　 400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 ? 　　 垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） ? 　　 放松 ? 　　 周五（速度练习）： ? 　　 准备活动 ? 　　 60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组） ? 　　 跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快） ? 　　 放松 ? 　　 周六： ? 　　 准备活动 ? 　　 1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准； ? 　　 120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组） ? 　　 50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组） ? 　　 放松 ? 　　 周日： ? 　　 球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的） ? 　　 这个计划强度比较低，不过还是需要很多时间的，每天至少3小时来练习，你看看能不能接受？ ? 　　 你提到的“跑的过程中很累”是因为体能不足以及抗乳酸能力较低造成的，只能通过长期训练来提高（提高效率根据不同的人也是差异明显） ? 　　 至于减少空气阻力不是你应该考虑的问题，400米跑进50秒的人才需要考虑这种问题。 ? 　　 每天早晨训练，首先围着操场跑10圈，活动一下筋骨，防止扭伤。 ? 　　 接着做基本练习，高抬腿，小步跑，单足跳，往返跑，。 ? 　　 接着在你比较累时做蛙跳，来回要连续。 ? 　　 我们老师说做着做着你就可以健步如飞。 ? 　　 活动完后放松跳20个，或围操场放松走一圈。 ? 　　 切忌跑步训练完就坐下，那样会白费，如果还是很累可以倒立。 ? 　　 你还是不要俯卧撑的会长肌肉的跑步摆臂会消耗你的能量的我以前每天俯卧撑后中长跑成绩会下降的你每天跑步上学速度每天要比第二天快一点半个月下来你的成绩就不知不觉的提高的还有你的个子很大的你可以步幅很大的你这样优势很大的400最后全力摆臂的你跑的慢主要可能是没有毅力的你全力跑成绩不会差的 ? 　　 先热身400米一圈的慢跑4到6圈，然后压腿4分钟（每条腿两分钟，不要把腿翘在那就行了要压）然后跑一个200米全力冲刺（可保留）休息2分钟左右。 ? 　　 然后跑500,80%的速度，休息3分钟。 ? 　　 最后就是跑400米把全部力气使出来（最好不要太保留）然后慢走几圈。 ? 　　 等到成绩见长就可以加量（要慢慢来不要猛加量，身体会受不了的）{或许很累，但练田径不累不行啊}谢谢 ? 　　 你好，我是个跑800的特长生。 ? 　　 400米成绩也还可以，能跑到50多秒。 ? 　　 个人觉得高二400米跑1分10，不太理想，不过高中生，平常很少跑步，这种成绩也是比较正常的。 ? 　　 我那时训练400米的时候，一直在拿2000米训练。 ? 　　 我觉得你可以试试，跑跑更长的距离。 ? 　　 400米属于速度耐力的项目。 ? 　　 一般情况下，跑到300米的时候就会出现极点，所以后程耐力不能差。 ? 　　 400米速度占7成，耐力大概占3成。