热身操教学讲义.doc

PAGE PAGE 9 熱身操 目的 提高身體溫度，讓肌群與關節實施主運動前的準備 操做 動作 有節奏的律動動作 靜態伸展動作 原地踏步 頸部伸展 ●不要繞脖子 雙腳踏併 腹部伸展 ●背部打直不駝背 腳跟點腳 肩部及手部伸展 ●肩膀放鬆不聳肩 側點腳 胸部伸展 ●肩膀不聳肩 原地踩抬膝 大腿前側伸展 原地採後勾 大腿後側伸展 ●腳先張開再彎腰 往前走三步抬膝 大腿內側伸展 ●彎曲腳膝蓋不超過腳尖 開開合合 小腿伸展 ●彎曲腳膝蓋不超過腳尖 動作組合方法 利用漸增的方式增加強度與關節活動範圍 低→高 操作動作建議可由上半身至下半身或反之 一種律動動作時間約2x8至4x8拍，靜態伸展動作則為8至10秒 範例 頸部伸展→腹部伸展→原地踏步→雙腳踏併→雙腳踏併(雙肘舉起)→雙腳踏併(雙肘外開)→雙腳踏併(雙手往上)→雙腳踏併(肩部繞環)→往前走三步抬膝→側點腳→側點腳(雙手往前推)→大腿內側伸展→胸部伸展→小腿伸展(肩部伸展)→大腿內側伸展→背部伸展→小腿伸展(肩部伸展)→腳跟點腳→腳跟點腳(雙手往前推)→原地抬膝(雙手往上)→開合跳→扭扭跳 熱身操動作要領與圖示 原地踏步 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 原地踏步 雙腳蹋併 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 實線為腳進行踏 虛線為腳進行倂 腳跟點腳 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 腳跟往前點地 收回換腳 側點腳 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 腳尖往旁點地 收回換腳 原地踩抬膝 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 實線為踩腳 虛線為抬膝 原地踩後勾 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 實線為踩腳 虛線為腳後勾 往前走三步抬膝 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 腳自然往前走三步後把 膝蓋抬起 抬起膝蓋腳直接往後走 三步，再把另一腳膝蓋抬 起 開開合合 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 實線為腳進行開的動作 虛線為腳進行合的動作 兩腳先做開，再進行合 頸部伸展 挺直站姿 單手輕輕扶住頭部 進行上下左右頸部伸展 勿進行繞頸部動作 腹部伸展 挺直站姿 雙手交扣往上延展 雙手交扣往左右延展 背部打直不駝背 肩部伸展 挺直站姿 單手往前伸，另一隻手往 下打勾勾 肩膀放鬆不聳肩 手部伸展 挺直站立 單手舉起並彎曲 另一手扶住彎曲手手肘 胸部伸展 挺直站立 雙手往後交扣並挺胸 肩膀放鬆不聳肩 大腿前側伸展 挺直站立 原地勾腳 單手扶住彎曲腳腳踝 大腿後側伸展 雙腳打開比肩寬 往下彎腰雙手扶住單腳腳踝或小腿 大腿內側伸展 雙腳打開 ，腳尖朝前 單腳彎曲，雙手放彎曲腳 彎曲腳膝蓋不超過腳尖 小腿伸展 挺直站立 雙手可插腰或自然擺放 單腳腳尖踩凸出物使小 腿緊繃 伸展操 目的 提升柔軟度與緩和放鬆 動作範例 項目 操做姿勢 頸部伸展 站姿、坐姿 腹部伸展 站姿、坐姿、仰臥姿 肩部伸展 站姿、坐姿 胸部伸展 站姿、坐姿 背部伸展 站姿、坐姿、仰臥姿、俯臥姿 臀部伸展 坐姿、仰臥姿 大腿前側伸展 站姿、側臥姿、俯臥姿 大腿後側伸展 站姿、坐姿、仰臥姿 大腿外側伸展 坐姿、仰臥姿 大腿內側伸展 站姿、坐姿、仰臥姿 小腿伸展 站姿、坐姿 注意事項 於活動結束、肌肉溫度較高時，實施伸展操最佳 以課程設計、實施方便來操作伸展動作，各姿勢皆無妨 伸展活動時所使用的主要肌群為主。如時間許可，全身各部位皆可伸展 每一動作實施15-30秒，有感覺伸展的程度即可，無需到達疼痛 伸展操動作要領與圖示 頸部伸展 站