400米专项能力训练.docVIP

我们带田径队的体会 江苏灌云高级中学 夏兴明 田径训练没有速成方法，也不可能照搬奥运会金牌获得者的训练方法，我们在田径训练中也是不断摸索、不断创新，其中也走过不少弯路，幸运的是我们江苏灌云高级中学田径队在江苏省历届中学生运动会中取得的成绩还算不错的，特别是在中长跑这块，可以说一枝独秀。我们的运动员是一边在学校上学一边进行田径训练，教练员如何去协调好学生的文化学习和训练，如何协调好特长生的班主任之间的关系、如何去和兄弟学校争夺优秀体育特长生、如何保障特长生都有大学上等等都是教练员需要考虑到的，至于说我们最大的经验就是田径队一天两练（早上5：30～6：30，下午4：00～6：30），一星期只休息周日的下午（为了杜绝学生晚上上网包夜等影响训练的事情），寒暑假都进行训练，我们在训练中特别注意运动强度和运动量及运动恢复的关系,特别注意训练的系统性和训练内容的针对性，在夏训和冬训中做到强度上量，教练员做到训练时候天天在场，时时手握码表，时刻关注每位学生的心理和生理上的状态。由于时间匆忙我没有将每个项目训练、运动员管理等呈现出来，相信在以后的日子里面，我会不断将我们取得的一些经验与全国同行分享，以下是我们在训练中参考的一些对我们训练具有指导性的训练理论： 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。???????? 一、专项素质训练???????? 有氧训练与无氧训练???????? 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。???????? 表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里434，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。???????? 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里305-245，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。???????? 二、速度训练???????? 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为14173，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。???????? 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：???????? 专项 计取段落???????? 800米 400-600米???????? 1500米 800-1200米???????? 5000米 3000米???????? 10000米 5000米???????? 了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那