体育和健康——第三章--体育锻炼的优化.pptxVIP

第三章体育锻炼的优化;知识点1 量身定做自我锻炼计划 ;2. 运动处方的主要内容 运动处方主要包括4 个方面的内容，即运动项目、运动时间、运动强度和运动频率。 （1）运动项目。 如为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了健身或改善心脏功能和代谢，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。;（2）运动时间。运动时间指的是每次运动的持续时间，有氧训练一般是 15min～1h。 运动持续时间和运动强度决定运动量。对于不同年龄的锻炼者，若采用同样运动量，年轻和体质好的宜于选强度大、持续时间短的练习；中老年及体弱者宜选择强度小而持续时间长的练习。;（3）运动强度。运动强度一般可以分为3 级，即较大、较小、小。在运动处方中，心率指标应该达到规定而不应超过，具体的标准可以根据锻炼者的实际情况而有所不同，可参见表3-1。;（4）运动频率。运动频率即每周运动的次数。最好每天都安排锻炼，这样既可以调节每天的生活节奏，又可以保证运动处方的效果。对于不能保证每天都锻炼的人来说，也可以采用隔日锻炼法，每周做 3～4 次练习。;3. 运动处方的格式;3. 运动处方的格式;4. 科学锻炼的指导原则 （1）要有针对性。 （2）要讲安全性。 （3）要有自觉性。 （4）要讲经常性。 （5）要讲适量性。 （6）要讲渐进性。 （7）要讲全面性。;二、个人锻炼计划的具体制订 个人锻炼计划的制订依据 讲求实际，根据自身的形态、机能、素质现状来确定锻炼内容。 锻炼过程中不要操之过急，要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度，要保证运动量符合自己的身体状况。 要持之以恒，有毅力，坚持经常锻炼，保证每天有1h 左右的时间来进行体育锻炼， 以保持运动的连贯性和效果的累积性。 要全面发展，选择多种方法进行锻炼，使身体的各部分器官和机能都得到合理的刺激和锻炼，保持整体的协调性。 ;2. 个人锻炼计划的制订与实施步骤 ◆ 在计划制订前，要清楚了解自己的体能、健康状况和各项素质。 ◆ 根据检查与测???结果，确定符合自身条件的锻炼计划。 ◆ 按锻炼计划积极锻炼。 ◆ 对锻炼的过程进行评价，并适当修订锻炼计划。 ◆ 按修订后的内容进行锻炼。 ◆ 经过一定的时间，比如一个学期或一个学年，再进行评价，检查锻炼效果。 ;知识点2 体育运动的卫生原则 ;;2. 用运动后脉搏恢复到安静水平的时间来划分运动量 （1）大运动量。 运动结束时脉搏达150 ～ 180 次/min，经过50 ～ 60min 才能恢复到安静时的水平。 （2）中运动量。 运动结束时脉搏达120 ～ 150 次/min，经过20 ～ 30min 可以恢复到安静时的水平。 （3）小运动量。 运动结束时脉搏达90 ～ 120 次/min，经过5 ～ 10min 即可恢复到安静时的水平。;三、体育锻炼后的整理活动 1. 整理活动的主要内容 1 ～ 2min 的缓步慢跑或步行。 下肢的柔软体操和全身的伸展体操。 上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松 动作。 2. 整理活动的顺序 整理活动内容的安排顺序和准备活动完全相反。根据这一原则，整理活动可先慢跑或步行一些时间，然后做和训练内容有关的专门性整理活动， 如做伸展四肢、抖动肌肉、局部按摩等放松动作。;3. 水浴和洗澡 剧烈运动后一般不宜立即进行冷水或热水浴。水温以微热为好， 池浴比沐浴的效果更好。适应解除疲劳的水温是 40℃ 左右，介于热、温水浴之间。时间10～20min 为宜。 4. 睡眠 睡眠是消除疲劳最有效的手段。 每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。保证有 7～8h 的睡眠时间。;;;5. 月经期运动的卫生问题 在经期从事体育活动，时间也不宜于过长，且要避免进行引起震动的跑、跳、跨练习，不做憋气和静力性动作，以免增加经血流量，造成子宫位置的变化。一般不应参加游泳运动，以免细菌侵入内生殖器官而引起炎症。;知识点3 运动时自我医务监督及常见运动生理问题处理;1. 主观感觉的自我医务监督 主要包括以下几个方面的内容。 （1）身体感觉。运动过度或患病时，人们往往会感到没有精神、没有力气、头晕等不良症状。可根据具体情况，在自我医务监督记录表上填写。 （2）运动心情。如果一个人在运动中心情愉快、态度积极，说明其身体健康、精神状况良好。如果对运动不感兴趣、缺乏热情、态度冷漠，甚至厌倦，则可能是过度疲劳和健康状况不佳的征兆。 （3）排汗量。人体运动时排汗量的多少，与运动强度、训练水平、情绪、饮水量、气温、湿度、风速、衣着及汗腺的数目等因素有关。运动过后，可以根据实际情况， 在自我医务监督记录表中填写“一般”“量多”“大量” 以及“