产前产后训练计划.docVIP

产前产后体适能实践 产前训练计划实践课 姿态调整 颈部 肩 背部、骨盆 膝关节 踝关节 2. 骨盆底肌的激活 仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑 力量 ：8-12次，保持收缩，呼吸5次 耐力 ：上提及保持，放松5秒，重复4次 爆发力 ：10次快速上提 频率 ：每天3次 3. 肌肉强化 上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群 躯干/核心 腹肌，腹横肌，腹斜肌 LL 下肢 臀大肌，股四头肌，腘绳肌 肌肉伸展 躯干上部 上斜方肌，胸，肩，上背 背部 竖棘肌 下肢 梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌 股四头肌，腘绳肌 小腿肌 功能训练 心肺训练 台阶器与跑步机 心肺团体适能-健身球上与站姿 单车与功率单车 核心部位 腹部与肩关节稳定 平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球 4点跪撑俯卧撑 躯干 健身球上坐姿——骨盆摇摆 坐于健身球-平衡（挑战腹横肌） 健身球桥式（臀部） 下肢 靠墙蹲举+/-健身球 自由蹲举/箭步蹲 臀部系列 普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈） 仰卧屈膝 骨盆摇摆（脊椎中立） 腹横肌…+腿部动作 单腿交换 仰卧脊椎旋转 腹斜肌（普拉提球） 内收肌，骨盆底肌 桥式 腘绳肌伸展 侧卧 蚌式 伸展臀部 坐姿 盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼 肩部控制、胸肌 躯干旋转 直腿-高级动作，腘绳