在办公室做简易工间操.docxVIP

　　在办公室做简易工间操　　口吴国民　　随着社会现代化程度的提高，人们的生活发生了巨大变化。　　作为办公室一族，工作节奏加快、运动机会减少、饮食不规律，从而导致了很多现代文明病和办公室病，成为办公室一族享受人生的障碍。　　下面就推荐一套适宜办公室人员的简易工间操。　　1护眼运动——坐位或站位均可，上体直立，张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。　　各20次。　　如果临窗，可以在上面的运动结束后对远处绿树眺望20—30秒钟。　　2扩胸运动——坐位，同时腰背部紧靠椅背，上体直立，挺胸抬头，两手握拳，两臂经前至胸前平屈后振2次，随后，两臂经前伸直至侧举后振2次，共完成20—25组。　　最后，双手握住椅背两侧，两腿伸直成开立，同时，挺胸抬头，手臂向后伸直，静止20秒钟。　　3压肩运动——面对椅子开立，两腿稍宽于肩，上体前屈，挺胸塌腰，低头，双手扶住椅背，上体上下振动10次，随后，在下振最大幅度时静止10秒钟。　　共完成3—5组。　　4绕肩运动——开立，两腿同肩宽，上体直立，双臂肩侧屈，双手扶肩，以接触点为圆心，双臂从下经后向前绕环20次，随后，反方向绕环20次。　　共完成3——5组。　　5屈体运动——坐位或站位均可，将双手背后互握，挺胸收腹同时将双手尽量抬高，头部后仰，左右交替转体各5次，共完成10—15组。　　随后，将双腿分开与肩同宽，两臂直臂后举，同时挺胸抬头，眼看上方，静止20秒钟。　　6体转运动——开立，两腿同肩宽，两臂体侧屈，左手手背贴于腰部，右手手掌贴于头后，上体左转90度，然后还原，反复完成5次。　　反方向动作相同，方向相反。　　共完成10—15组。　　肩背部、腰骶部肌肉的牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡，收到良好的效果。　　7体侧运动——开立，两腿同肩宽，两臂侧平举，上体向左侧屈一次，同时，左臂下举，指尖触左脚踝关节，右臂上举，掌心向前。　　然后，还原成开立。　　反方向动作相同，方向相反。　　共完成25——30次。　　8下蹲运动——直立，全蹲，同时两手扶膝，眼看前下方。　　随后，两腿伸直，同时上体前屈，手指于脚前触地或踝关节。　　共完成15—20次。　　9起踵运动——开立，两腿同肩宽，两手胸前互握，两臂前伸，掌心向前，同时含胸收腹，静止10—15秒，随后，两脚起踵，挺胸收腹，两臂摆成上举，掌心向上，静止5——10秒。　　共完成3—5组。　　10整理运动——左脚向上抬起，右手往前摆动，左手向后摆动。　　接着左脚踏地，两手收回身旁。　　然后，重心移至左脚，右脚向上抬起，左手向前摆动，右手向后摆动。　　接着，右脚踏地，两手收回身旁，目视前方。　　完成25—30次。　　摘自《人民政协报》2011年9月9日