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发展有氧耐力的健身运动处方 运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺耐力 运动内容：1500米健身走、骑自行车 练习计划如下表： 时间 内容 练习强度 次数 建议 第一阶段 第一周（1、5） 1500米健身走 先用中慢速度走300米，再用中慢速走完1500米。 每天1次 练习中强度不要太大，感到微微疲劳即可。 第一周（3、6） 骑自行车 骑3200米。 每天1次 开始练习不要考虑时间，稍感疲劳即可。 第二周（1、5） 1500米健身走 中慢速走完1500米。 每天1次 练习强度适当加大，用15分钟左右走完，如身体已适应这一阶段强度，就进入第二阶段。 第二周（3、6） 骑自行车 少于12分钟时间骑完3200米。 每天1次 尽量在12分钟以内完成。 第二阶段 第三周（1、5） 1500米健身走 先用中慢速走300米，再用中速走完1500米。 每天1次 练习强度稍稍加大，开始缩短练习时间。。 第三周（3、6） 骑自行车 距离不变，但速度要加快，尽量在10分钟以内完成。 每天1次 强度稍加大，但感觉很疲劳可恢复原来强度，逐步加大。 第四周（1、5） 1500米健身走 中速走完1500米。 每天1次 尽量在12分钟以内完成 第四周（3、6） 骑自行车 距离加到4800米。 每天1次 尽量在17分钟以内完成。 第三阶段 第五周（1、5） 1500米健身走 速度逐渐加快。 用10~12分钟走完路程。 第五周（3、6） 骑自行车 骑4800米。 速度稍加快，尽量在12分钟以内完成。 第六周（1、5） 1500米健身走 快速走完1500米，有能力可再提高走的速度。 尽量在10分钟以内走完全程。 第六周（3、6） 骑自行车 骑4800米。 强度加大，尽可能速度控制在32KM/时 运动强度：心率维持在110～140次·min-1之间 注意事项: 有氧健身重要是坚持，而不是求速成。所以不要急功近利。 应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动。 骑自行车时应选择车辆比较少的郊区或公园，注意锻炼时的安全。 08社会体育 200824042114 杨俊杰