中学生餐食谱.docVIP

中学生正是长身体的时候，所以早餐一定要吃好。那么中学生早餐吃什么好呢?早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。 1、营养早餐的四大要素:谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华! 2、营养早餐·最佳内容 多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜; 少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等 健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 3、合理搭配方案: 多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。 一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。 优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。 早餐不提倡大量，但应该品种丰富。 同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3-5种食物。 一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，早餐的主食量不宜太大。 二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。 每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。 三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。 四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。 另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。 4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。 5、最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华! 中学生食谱搭配的注意事项 晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。 在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。 在补钙时还需求留意，孩子在生存中有一些不良习性会减速钙的流失。 戒掉减速钙流失的6种不良习性 1、无肉不欢 在滋补身分表中，猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食品。假如每顿饭都无肉不欢，吃许多肉，不只会招致瘦削，还会形成炊事总卵白质多余，从而招致钙的流失。 2、不吃细粮 在滋补身分表中，谷物是钙及维生素D含量较高的食品。但在现在的饮食习性中，人们常常以吃精密加工过的食品为主，很少吃细粮谷物，而这类饮食习性会影响钙的摄入量。 3、食品太咸 人体内的钙，是与钠一同从尿液中排挤的。因而，假如盐吃的太多，尿钠排挤的量也就多。同时，尿钙排挤的量也会随之增加，从而招致身体内钙的流失。 4、偏食 食品中短少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度，以是偏食也会影响孩子的骨骼生长发育和骨量。平常应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、豆制品等含钙丰厚的食品。只需多给孩子多吃这些食品就好啦！ 最适合中学生吃的五道健康补脑家常菜? 黄豆炖猪蹄 黄豆钙含量丰厚，猪蹄中含有丰厚的胶原卵白，能够作为钙堆积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸取。 黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精 1、黄豆提早浸泡半天； 2、油热时下生姜片、葱段、八角，猪蹄爆炒，然后加酱油翻炒； 3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟； 4、参加黄豆大火烧开，加糖、盐。转小火渐渐煲，到猪蹄炖烂，放入葱花便可。 豆腐炖鱼 豆腐除有添加滋补、帮助消化、增长食欲的功用外，对齿、骨骼的生长发育也很是无益。 而鱼肉中丰厚的维生素D能增强人体对钙的吸取。因而，豆腐炖鱼，是补钙健骨的绝配。特别是嘎鱼，能益脾胃，利尿消肿，鱼刺较少。 嘎鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角 1、鱼剁成5厘米宽的段，切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也能够让豆腐不易碎； 2、热油煸炒蒜、大料、花椒； 3、放入鱼块，参加没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和过量酱油、盐、糖； 4、转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓便可。 芝麻酱面 芝麻酱中的含钙量，比蔬菜和豆类都高得多。吃10克芝麻酱，相当于吃30克豆腐，或140克的大白菜所含的钙。假如能常常食用，对骨骼、牙齿的发育都大无益处。 芝麻酱特别合适骨质疏松症、缺铁性血虚、便秘患者食用。别的，芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天掌握在两勺即10克附近为佳。 黄瓜、芽菜、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋 1、锅洗净，倒入小碗净水，烧开后参加盐、油，将洗净的芽菜烫过，捞起备用； 2、