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第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 哑铃深蹲动作要领： 练 ,有利于激素的分泌 ) ·哑铃蹲起的动作最初会使你感 1、哑铃深蹲 10-15RM( 次) x3 组 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。 ·下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体，回复到起始位 置。 重复上述动作，直到完成一组 练习。  常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 (或自然下垂 )。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽， 双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌 .股二头肌收缩用力， 脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓