如何让胳膊小臂变粗8个办法练成健美肌肉.pdfVIP

怎怎么么让让胳胳膊膊小小臂臂变变粗粗8个个方方法法练练成成健健美美肌肌肉肉 锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用 种方法，不论是上健身房、买 电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒 才有效果。 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里 几位身材健美的救生员而 心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用 种方法，不论是 上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必 需是持之以恒才有效果。 进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万 一 紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效 果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃 （拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放 还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃 （掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极 限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌 群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用 力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做， 也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握 （掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前 臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感 觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节 放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然 后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘， 借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端 （或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手 的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。 此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前 臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动 作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三 天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15 ——20次。重量不要太重，以免受伤。 本文作者：伊秀女性网