一个月如何才能练出肌肉教你十个练肌肉的动作.pdfVIP

一一个个月月怎怎么么才才能能练练出出肌肌肉肉教教你你十十个个练练肌肌肉肉的的动动作作 想要练好肌肉，我们应当先了解一下腹肌的作用 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内 斜肌和腹横肌 当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾 腹部 肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率 动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰 腹支撑 、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响 动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同 双腿转圈越大，刺激感越强 动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前 动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳 畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复 动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧 绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿 动作7仰卧踢腿双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体 两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢 动作8脚后跟向上踢腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后 跟带领臀部向上提 动作9v型上滚1手对着正上方不要越过头顶2起身双手触碰脚尖3躺回去背部蹦到地面 时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖 动作10倾斜的v型动作用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后， 用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面 动作11爬腿一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加 难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬 动作12梅森旋转用双手呈拳状合在一起左右触碰地板 练腹肌是一件持之以恒的动作，只要坚持一定能练出来的，别急求成，以免弄伤肌 肉 薯片和啤酒是绝不可能让我们变成肌肉男的 而专家们也一直在通过分析肌肉的组成 成分研究什么样的食物能有效帮助我们助长肌肉 最终他们得出了名单，有8种食 物：鸡蛋，杏仁，橄榄油,三文鱼，牛排，酸奶，水和咖啡 我们可以选择进食这些食 品，并严格遵守锻炼肌肉的方法，就一定能迅速练出鲜明的肌肉 鸡蛋 最完美的蛋白质 如何帮助构建肌肉：鸡蛋是所有食物中蛋白质生物价值最高的，是满足你身体的蛋白 质需求的最好方法，包括我们最爱的牛肉 鸡蛋的蛋白质含量比起任何其他食物都要 高，因此你无需进食大量的食物，只需2个鸡蛋就能满足你助长肌肉所需的热能和蛋 白质 但你必须吃蛋黄 除了蛋白质外，它还含有维生素B12,这是脂肪分解和肌肉紧缩的必 要的成分 而且一天可以吃几个鸡蛋，一天吃多个鸡蛋不会增加心脏疾病的风险 如何帮助保持健康：鸡蛋是容易维生素和矿物质，他们富含核黄素，叶酸，维生素 B6,B12,D和E,以及铁，磷，锌 杏仁：肌肉良药 如何帮助构建肌肉：让肌肉更加紧缩，杏仁是最好的α-生育酚维生素E来源之一，是 能被身体吸收的最佳形式 对于肌肉最重要好处是，因为“维生素E是一种强力抗氧化 剂，可以帮助防止自由基在高强度的训练后受到损伤，自由基受到越少损伤，肌肉就 功能更快的从锻炼得到恢复，并开始生长 三文鱼：生长调节剂 如何帮助构建肌肉：它富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸 ω-3可以减少你的锻炼后肌肉蛋 白分解，提高采收率，营养学家指出 这是很重要的，因为构建肌肉，需要让身体存 储新蛋白质的速度快于身体损耗的物质 酸奶：黄金比例 如何帮助构建肌肉：即使是富含雌激素，酸奶是一种理想的锻炼恢复和肌肉生长的蛋 白质和碳水化合物的组合，迈阿密研究协会营养科主任道格·卡尔曼说 定期购买加水果的无糖酸奶 水果中的多余碳水化合物会提高的血液中的胰岛素水 平，减少运动后蛋白质分解的关键方法之一 本文作者：伊秀女性网