背部肌肉锻炼办法图解6个办法打造你的黄金伟岸.pdf

背背部部肌肌肉肉锻锻炼炼方方法法图图解解6个个方方法法打打造造你你的的黄黄金金伟伟岸岸 背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组 肌肉群！其中包括背阔肌，斜 方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等 我们习惯把背部肌群分为四部分： 上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个 完美的背部！ 重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如 果是为了力量，做大重量、低重复次数 （1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰 度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数 （15－25次）的训练。 背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部 的肌肉！ 1、正握引体向上： 主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群 双臂伸直，宽握距正手抓单杠 ——吸气，身体上拉眼睛高于单杠， ——动作完 时呼气 2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群 伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽， ——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度 ——呼气完 动作。 注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔 肌两侧的刺激越大。 3、背阔肌下拉 主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群 面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠 --吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸 --动作完 时呼气 4、颈后下拉： 主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群 面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠， --吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后 --动作完 时呼气 这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作 为力量增加的训练。 5、窄握胸前下拉 主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束 面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄 --吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜 --动作完 时呼气。 6、直臂下拉 主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头 两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直 保持背部不动，腹部收缩 --吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲 --动作完 时呼气 7、坐姿划船 主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束 面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。 --吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸 --将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后 --动作完 时呼气 这是锻炼背肌的良好方式。 注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤 本文作者：伊秀女性网