训练饮食计划表.docVIP

营养处方： 第一星期 第二、三星期 第四星期 星期一∣星期五 第一餐①、②、③ ①、②、2×③ ①、2×②、2×③ 第二餐①、②、③ ①、②、2×③ ①、2×②、③ 第三餐①、②、③ ①、②、③ ①、2×②、③ 第四餐②、③、④ ②、③、④ 2×②、2×③、④ 第五餐 ⑤ ②、③、⑤ ②、2×③、2×④ 星期日 避免过量摄入食物的情况下自由安排饮食 ①1份碳水化合物类 ②一份蛋白质类食物 ③半盘蔬菜 ④1份水果 ⑤一杯牛奶 备注：一份的标准为与自己拳头体积相等的食物 运动处方： 第一星期 第二、三星期 第四星期 星期一 ⑴、⑿、⒀ ⑵、⑾、⒀ ⑸、⑾、⒀ 星期二 ⑾ ⑶、⑾、⒀ ⑹、⑾、⒀ 星期三 ⑴、⑿、⒀ ⑷、⑾、⒀ ⑺、⑾、⒀ 星期四 ⑾ ⑵、⑾、⒀ ⑻、⑾、⒀ 星期五 ⑴、⑾、⒀ 、⑾、⒀ ⑼、⑾、⒀ 星期六 ⒁ ⑷ ⑽ 星期日 自由日 自由日 自由日 ?部 位 动作名称 组数、次数 ⑴肌肉练习（健身中心） 胸部 杠铃仰卧推举 （8-12次/组）×3 臀、腿部 史密斯机深蹲 （10-15次/组）×3 背部 颈前下拉 （8-12次/组）×3 小腿部 站姿提蹲 （10-20次/组）×3 肩部 哑铃侧平举 （8-12次/组）×3 肱二头肌 杠铃弯举 （8-12次/组）×3 肱三头肌 双臂钢索下压 （8-12次/组）×3 腰部