芭蕾舞基本功.doc

　　地面训练 　　1绷脚背练习 　　足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧 　　曲脚 　　坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。 　　曲踝 　　向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。 　　绷脚尖 脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。 　　2外开练习 　　芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。 　　曲腿 双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。 　　抬腿 右腿绷直、抬起、向外翻转。 　　腿移向身侧 　　右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。 　　伸缩脚趾 　　在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。 　　握住双脚 以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。 　　3增强腿部肌肉练习 　　跳得高不高，主