公民健康素养讲座——健康四大基石1教学文稿.ppt

健康四大基石 --公民健康素养讲座;健康概念;健康概念;影响人类健康的??素;环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。; 社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等均会促进健康。反之，则可能会影响健康。 ;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素; 健康——我们能做什么;影响人类健康的因素;预防重于治疗;健康的生活方式;健康的生活方式;四大基石： 合理膳食、适量运动 戒烟限酒、心理平衡 能使高血压减少55%， 脑溢血、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上 ;合理膳食;《中国居民膳食指南(2007年) 》;1)食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 ;食物多样 5大类、18种以上（20种） 3种以上的粮食类食物(含薯类)， 3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)， 6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类 2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品， 2种食用植物油脂。; ; ;2)多吃蔬菜、水果和薯类。;深色蔬菜; 3)每天吃奶类、大豆或其制品 ; ; 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。;5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。;减少食盐的摄入;三口之家，  一月一包盐;怎样确定食盐量？;介绍几种食物含盐量;限盐六窍门;加入调味品;;炒菜临出锅时再放盐;生吃“原味”蔬菜;餐时加盐;6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。;健康体重; 通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。;合理分配三餐;零食 利：可提供一定能量和营养素——享受； 害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面 对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。;8)每天足量饮水，合理选择饮料 ;合理选择饮料 ;9)如饮酒应限量。; 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮 用酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 ;10)吃新鲜卫生的食物。;中国居民平衡膳食宝塔; ;一、确定你自己的食物需要 二、同类互换，调配丰富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用当地资源 五、要养成习惯，长期坚持 ; ;运动与保健;(一) 运动的意义 1．预防各种慢性病的发生 1) 中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用 。 ; 2) 减肥瘦身防病 3) 运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动 4) 心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。 ;5)运动可以改善呼吸系统的功能 6)运动可以加快胃肠蠕动的速度 7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。 8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状;2．延缓衰老 3．增强机体免疫力 (1) 刺激机体的免疫系统 (2)促进心理健康 群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。; (二) 健身运动形式 爆发力强的运动 对抗性强的运动 老年人不宜涉足 极限运动 ; 1．有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟。;2．静