中学生体能锻炼方法.ppt

* ppt课件 （3）每组练习的重复次数—R（repetition） R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。 力量训练过程中，选择适当的R与P的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。 * ppt课件 （4）重复练习的时间—T（time） T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。 初练者——低速或中速； 运动员——中速或高速。 * ppt课件 练习组数也是根据训练目标而定。 对于肌肉力量训练应该选择4-8组； 肌肉力量和速度训练以3-6组为宜； 肌肉耐力训练应设定为2-4组。 （5）组数—S（set） * ppt课件 练习频率——F（frequency） 在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。 一般认为： 以肌肉耐力训练为主要目标——隔天训练（24小时恢复）； 以健美和增长肌肉体积为主要目的——休息时间应为48小时。 每周进行4次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。 * ppt课件 训练参数 最大肌力 爆发力 肌肉耐力 练习强度（%1RM） 80%-100% 60-80% 40%-60% 重复次数 2-6 6-15 20-40 练习组数 3-6 3-6 3-6 间歇时间 2-3min 30s-1min 30s以内 持续练习时间 ＜1.5min ＜2min ≥2min 训练