跟我一起学登山（技巧篇）.docVIP

PAGE PAGE 10 跟我一起学登山　 一、训练篇 四川青年登山队日常训练内容： 耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。 　　内容： 　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。 要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。 　　次数：每周不少于三次。 　　2，负重越野 要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。 　　次数：每周一次或两周一次。 力量训练： 　　内容： 　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。 　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。 　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。 　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。 二， 平衡训练： 　　内容： 　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好； 　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。 三， 柔韧练习： 　　内容： 　　1， 单杠悬垂，目的在于拉伸肢体； 　　2， 压腿、下腰，目的在于拉韧带； 　　3， 拉伸两侧肌肉。 　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。 二、准备篇——爬山前的注意事项 （一）登山的若干事项 1、做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。 　　2、要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。 　　3、要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。 　　4、走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。 　　5、走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。 　　6、别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。 　　7、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受损 （二）多走坡道，少走台阶 有一些老年人，也包括年轻人在登山之后都觉得很累，腿不舒服。对此，北京体育大学杨静宜教授根据运动力学理论建议游人登山多走坡道，少走台阶。因为上台阶时膝关节屈曲度在130—150度之间，这是膝盖骨负担最重、最容易引起“膝前痛”的角度，而走坡道可以自己调节步子的大小，避开在引起“膝前痛”的角度发力。 （三）山地行进的几条原则 外出旅游，在山地行进时，为避免迷路，节省体力，提高穿行速度，应本着有道不穿林翻山，不走小路走大道的原则。如实在没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上前行。 走山地时不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，正所谓走梁不走沟，走纵不走横。此外行进时将步幅加大，三步并作两步走，几十公里下来，就可以少迈许多步，节省体力。当疲劳时，应放松慢行，不要停下休息。 山地行走，攀登岩石是基本技能，在攀登前，应进行观察，识别岩石的质量和风化程度。攀登岩石最基本的方法是“三点固定”法，两手一脚或两脚一手固定后，再移动其他一点，使身体重心逐渐上升。运用此法时，要防上蹿和猛进。攀登30度以下的山坡，可沿直线上升，身体稍向前倾，脚掌着地，两膝弯曲，两脚呈外八字形，迈步万勿过大过快。当坡度大于30度时，则较难用此法攀登，应采取“之”字形上升法，攀登时，腿稍曲，上体前倾，内侧脚尖向前，全脚掌着地，外侧脚尖稍向外撇。 在行进中不小心滑倒时，应立即面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖跷起)，使身体重心尽量上移，以减低滑行速度，避免翻滚途中伤害身体。 （四）登山的初学技巧若干问（不错，建议详细看） 问：广大青少年和登山爱好者开展哪一种登山活动比较合适？ 　　答：广义讲登山活动可分为探险登山、攀岩和野游登山。前者属探险活动，专业性