预防接触性运动创伤.PDFVIP

預防接觸性運動創傷 文章日期：2009 年3 月5 日 要預防常撞擊的接觸性運動創傷，就要強化肌肉、提升關節的穩定性、增加肌腱柔韌性， 以及增加身體整體的敏捷度，提升被撞擊時自我保護的反應能力。 強化 增穩定 強化膝關節及腿部肌肉，可以穩定關節，減低接觸性運動受傷機會。 膝關節內側肌肉 因為不少強化大腿肌肉的動作，都是先用上較大的外側肌肉，因此位於膝關節內側、細 小的肌肉常被忽視。當腿部進行某些伸直動作時，因為肌肉外強內弱的力度不平均，膝 蓋關節常被較強的外側肌肉拉扯向外，因而變得不穩定。「無影 」的練習就可以訓練 該處肌肉。 兩腿張開，與肩膊平衡，背部挺直，然後上半身慢慢「坐下」， 謹記兩腿腳掌稍微向 外，膝關節要向前，並且不能超過腳尖，否則會增加膝蓋的壓力(圖一) 。 大腿後肌肉 利用健身球可強化大腿後肌肉，增加腿部穩定性。 平躺，雙腿放於健身球上，然後屈曲雙腿及同時提升下半身，把球拉引至近身處(圖二) 。 小腿肌肉 強化小腿肌肉，有助加強身體向前推進和彈跳動作，健身室的負重器械可增強小腿的力 量(圖三) 。日常生活中多進行腳尖站立或單腳站的簡單動作，藉此改善小腿力量和足踝 穩定度，預防「拗柴」。 伸展 防膝痛 重複性的膝關節活動，會使大腿內側肌肉疼痛，而伸展鬆弛的練習，可以減輕膝關節磨 擦情況，從而有效預防「膝頭痛」。 前後腳的「拉筋」動作，已能增加大腿側外層肌腱膜的彈性，減低膝關節磨擦情況(圖 四) 。 敏捷 減創傷 接觸性運動的特性是比賽雙方會「對攻」，當中需要因應對手的進攻方式，作出跳躍、 扭動或抽身等動作去繼續傳球。全身關節及肢體有足夠敏捷度，才可以適時地作出適當 的對應及抵擋動作， 稍遲一步都容易與對手發生撞擊或被撞倒。所以日常多進行反應 訓練，例如突然急停的模擬應變練習，讓關節習慣及記憶快速應變的信號，提升肢體對 突如其來的攻擊的敏捷度，臨陣對壘時，減低創傷的可能性。 加強保護 要進一步預防創傷，這就要靠一雙合適的球鞋及保護裝備。 籃球鞋 避震力強的全氣墊鞋底，適合需要彈跳搶籃板球的中鋒。而前鋒需要靈活走位，所以前 掌有吸震物料，後半為氣墊的球鞋，不但有避震功效，而且能滿足抓地的敏感度。高筒 球鞋則可以減低足踝「拗柴」機會。因為打籃球雙腳多角度移動，會有強大的摩擦力， 所以鞋楦要絕對緊身，減少腳掌擦損或起水泡機會。 足球鞋 硬地踢足球，毋須穿 釘鞋。但草地踢球時為增加草地的抓地能力，以防滑倒受傷，最 好改穿釘鞋。踢足球多足踝扭動，所以鞋身要薄，但物料需堅固有承托力，以防中場「甩 鞋底」。別以為厚身的籃球鞋可以避震，這只會增加足踝阻力，反而容易導致「拗柴」。 保護裝備 保護裝備，可以加強腳的保護性，例如踢足球時，可帶上防「拗柴」的足踝關節保護托。 而曾經受傷的人，可以選擇多一條固定帶的腳關節保護托。可能造成全身性創傷的欖 球，最好跟足指示，穿戴足夠保護裝備，盡量減低一切撞擊的衝力。還要配戴護口牙套， 防止牙齒及下顎嚴重挫傷。 計劃飲食 保持爆炸力 正確地吸收營養，亦是預防受傷的方法之一。接觸性運動講求肌肉的爆炸力及耐力，應 注意碳水化合物的補充。除了運動前作碳水化合物的儲備外，運動期間的補充亦很重 要。以籃球比賽為例，運動員每小時需進食30 至60 克碳水化合物及250 至500 毫升水 份，以保持血糖在正常水平，令運動能量源源不絕，及補充汗水中流失的水份及鈉質。 此時，運動飲品是一快捷的選擇。 此外，運動員應進食足夠蛋白質，每公斤1.4 至1.8 克，配合阻力訓練以增加肌肉量， 來抵禦持續的撞擊力 ，藉此提升運動表現，來預防創傷發生。 資料：養和醫院 物理治療部 文：曾莉嘉 /cfm/health3.cfm?Fileleisure/004.txt