八块腹肌训练方法有效.docVIP

一、五种腹肌锻炼方法 1、仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 2、举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 3、屈膝团身 重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 4、交替触脚尖 平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 5、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 二、如何练成八块腹肌 想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。 而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。 可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。 1、运动 1，先热身5分钟， 2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的 3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟， 4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。 在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。 2、腹部的训练动作 1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个 2，卷腹; 做6组，每组20个 3，仰卧举腿： 做4组，每组20个 4，两头起： 做4组，每组15个 5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。 3、饮食 1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。 2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的， 3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。 4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。 身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。 三、如何锻炼腹部肌肉 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。 1、多锻炼 多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。 2、仰卧踏空运动 专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。 3、锻炼腹肌的有效运动 仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。 4、健身器材 锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。 男性健身不可操之过急 健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，小编就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。 四、怎样锻炼腹肌简单有效 1、普通级的仰卧起坐 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。 体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。 另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 2、升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。 此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。 3、平躺曲膝抬腿 平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。 4、半躺曲膝抬腿 坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。 5、侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧