女生塑形简易计划.docVIP

增肌：一周训练5-6天，每次不要超过2小时。 先说腹肌和翘臀。腹肌每天都要练习，安排在有氧运动之后，如果当天不练习有氧，就安排在所有动作最后。 腹肌：先从仰卧起坐开始，每天至少5组，每组做到力竭，一般在20个左右，如果可以，加到每组30个。 翘臀：深蹲、箭步蹲、硬拉，具体动作可以百度。前期的深蹲和箭步蹲可以不负重，硬拉以轻分量开始。每个动作· 最好变化方式的有氧，比如第一天跑步，第二天就动感单车，第三天就跑步机斜坡快走，第四天就椭圆机。每次有氧时间根据当天的饮食来，如果吸收卡路里过多，就40-50分钟，如果吃的不多，30-40分钟。有氧的前20分钟效果一般，20-30分钟效果*1.5，30-40分钟效果再翻倍，这就是为什么很多人每天都跑20分钟，但是效果不好。不要信跑步机上的卡路里消耗指数。 跑步：5-6公里速度慢跑即可。 椭圆机：我没做过，不知道。。。。。。。。。。 动感单车：相当累人，第一次肯定受不了，但是效果也是最好的，一周至少一次。 跑步机斜坡快走：调成15度，4公里速度走，这个也是相当累人。但是减脂效果也是很好，而且不伤膝盖。 注意：有氧后一定要拉伸，至少2分钟。具体动作可以百度。有氧后1小时内什么都不能吃，包括水。有氧前摄入少量水，有氧过程中也少量摄入。 周一：胸肌，腹肌+有氧。先说胸肌锻炼。不用担心胸部变平，一般女的没那个本事，许多男的照死练都没发变大。女人胸部在乳房下面，稍微有点胸肌会让胸部更挺拔。 第一个动作：一根空杆子大约20KG 20下一组 推5组。组与组之间休息2min。如果空杆子还是嫌重，就找其他杆子代替。 第二个动作：蝴蝶机：轻分量拉伸，相当于扩胸运动，5组。每组10个。 无氧运动后，休息2分钟，开始有氧。 周二：背部。 第一个动作：健身房的背部下拉器，10个*5组，你最大力气的60%的重量即可，比如你最多可以拉起50斤的1-2下，那只要拉30斤的就可以了。腰部要挺直。 第二个动作：划船10个*5组。 然后继续腹肌和翘臀锻炼。 然后有氧。 周三：胳膊。可练可不练，把所有练习胳膊机器随便玩够30分钟即可。之后练习腹肌和腿。然后有氧。 周四：打游戏，遛狗，看电影。 周五：重复周一 周六：重复周二。 周日：完全休息，敞开肚皮随便吃。 饮食： 少食多餐，控油控盐。 0零食0碳酸饮料。 米饭摄入只在中午 6点后除了蔬菜，其他都不能吃。水果也不行，糖分太足，我喜欢吃小番茄，睡前20个，或者西兰花，一整颗西兰芳的只有50大卡，是可乐的1/8。而且蛋白质含量是同等米饭和面食的2倍。 多吃蔬菜，戒掉猪肉和猪身上一切东西。 如果有条件，矿泉水都别喝，只喝白开水。 最后，每天睡足8小时。