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升糖指数GI与糖尿病 升糖指数 GI：含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 通常葡萄糖的GI值被定为100。 量与质的区别 碳水化合物的“量”和“质”会同时影响人体内的血糖水平,而食物中碳水化合物的“质”取决于GI的高低。 GI70：高GI食物 GI=55~70：中GI食物 GI55：低GI食物 低GI食物：在胃肠停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢。 高GI食物：消化快,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。 影响GI的因素 食物中的碳水化合物含量 愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 食物中纤维量 愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 食物成熟度 愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。  影响GI的因素 食物的酸硷值 酸硷值较低，升糖指数会相对较低。酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖。红曲醋、柠檬汁 淀粉的糊化程度 稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 食物中其他成分的含量 脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率 如，脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较 血糖生成指数与糖尿病 研究表明：长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。 与高GI 饮食相比,低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平。 合理利用血糖生成指数科学指导糖尿病患者饮食 参照食物GI值表,来评价饮食的餐后血糖负荷。 血糖生成指数与糖尿病 近年来,国内外有研究表明,用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法更易被理解和接受,对于长期维持血糖水平有较好的作用。 一些国家的糖尿病学会建议,在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值,并已被用来教育患者。许多的营养学教科书以及《2007年中国居民膳食指南》中都有关于GI的论述和数据。 高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。  水果： 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。  糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 低升糖指数食物（GI 55或以下) 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 低升糖指数食物（GI 55或以下) 水果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。 糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇 其他见表 * 血糖生成指数概念的提出 　　营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 * 含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖应答不同,GI概念的提出引发了人们对碳水化合物“质”的思考。碳水化合物的“量”和“质”会同时影响人体内的血糖水平,而食物中碳水化合物的“质”取决于GI的高低。 低GI食物在胃肠停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢。高GI食物消化快,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。 1、“粗”粮不要细作 　　从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 　　2、简单就好 　　在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。 　　3、多吃膳食纤维 　　可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 　　4、增加主食中的蛋白质　　如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意